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孕期如何提高铁元素的吸收率

2016-10-24 14:10:56 出处:乖乖网 标签: 吃什么补铁 补铁 孕妇补铁

孕期需要补充更多的铁元素已是不争的事实。很多人都已经知道,肉类、动物血液、肝脏和鱼类是铁的最好来源。但在实际生活中,除非能保证动物血液和肝脏的来源安全,否则可能存在更多的安全隐患。如此一来,铁元素的补充与吸收还有哪些妙招呢?

除肉类和鱼类外,其他食物比如蔬菜、坚果、豆类和谷类本来是含有铁的,只是吸收率较低。那么,如果采取措施提高这些食物中铁的吸收率,无疑是获取铁的捷径。在饮食铁摄入量不变的情况下,如果把吸收率提高1倍,那么身体实际获得的铁将增加1倍。考虑到缺铁性贫血的最大症结就是膳食铁吸收率太低,所以提高铁吸收率的意义重大。那么,铁的吸收与哪些因素相关,又可以通过哪些途径提高铁的吸收率呢?

1.肉因子

“肉因子”是存在于肉类(畜肉类、禽肉类、鱼类等)中的一种结构不明的物质。因为目前还不清楚它到底是何种物质,所以只能以“因子”相称。但它的作用是很清楚的,就是促进肠道从其他食物中吸收铁。曾有这样一个实验,在面包中加入铁剂(硫酸亚铁),若不吃肉类,面包中铁剂的吸收率仅有2.1%;若面包和肉一起吃,面包中铁剂的吸收率增加到6.3%,为不吃肉的3倍。

因此,把肉类与其他含铁食物如谷类、蔬菜、豆类、粗粮、坚果等搭配食用,将有助于改善铁的吸收。这样做的另一个好处是,不同来源的蛋白质互补,整体营养价值明显提高。

值得一提的是,虽然有人猜测肉因子其实就是蛋白质的作用,但蛋类、奶类和大豆中的蛋白质并没有促进铁吸收的作用,只有肉类中的蛋白质才有这种作用。所以,每天的蛋类和奶类可以单独吃,但肉类一定要与植物性食物搭配食用。

2.维生素C

就促进铁吸收而言,维生素C是非常有效的,有很多实验可以证明。将维生素C60mg加入米饭中,可使米饭中铁的吸收率提高3倍。而且,维生素C量越大,促进铁吸收的作用越强。在玉米、燕麦中加入铁剂(硫酸亚铁)后,若再加入25mg维生素C,可提高铁的吸收率3倍;若再加入100mg维生素C,则提高4.6倍;若再加入200mg维生素C,可提高6.1倍。

蔬菜、水果是维生素C的主要膳食来源。但是,大部分蔬菜、水果中所含维生素C并不是很多,促进铁吸收的作用比较有限。比如菠菜中维生素C含量属于比较高的,但菠菜中铁吸收率非常低,只有1.3%。实际上,蔬菜、水果中铁的吸收率几乎都很低。当然,蔬菜、水果中的维生素C对其他食物如粮食和豆类中铁吸收率的促进作用有可能会大一些,目前对这个说法研究不多,不甚了了。

就促进铁吸收的效果而言,还是口服维生素C(片剂或泡腾片等)的作用更大一些。临床实践证明,对于轻度到中度的缺铁性贫血,很多时候不用补充铁剂,仅靠服用维生素C即可治愈。维生素C具有较强的还原性,在肠道内可以使一部分难以吸收的三价铁(Fe3+)还原为易于吸收的二价铁(Fe2+),从而促进铁的吸收。

情感口述
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