如何科学合理地安排孕期饮食

俗话说“孕妇一张嘴，喂养两个人”。怀孕期间如果准妈妈吃不好，营养不良，不仅母体受损，更会影响胎儿的生长发育。所以，在孕期该如何吃是准妈妈们的头等大事。本期我们就请专业营养师和准妈妈们聊聊如何科学合理地安排孕期饮食。

如何控制孕期体重的增长？

怀孕期间孕妈最明显的变化就是体重的增加。体重的增加量也是反映孕妇营养的重要标志。孕期体重增加过多将增加难产的风险；而体重增加过少，又影响母体的健康和胎儿的正常发育。那么，这体重增加多少才算合适呢？

对于大多数怀孕前体重正常的女性来说，怀孕期间建议增加体重11.0~12.3kg，其中包括6~7kg水分，3kg脂肪和1kg蛋白质。体重要循序渐进增加，但是，每位女性的体重增加速度会不一样，一般孕早期(孕1周～孕12周)增重较少，而孕中期(孕13周～孕27周)和孕后期(孕28周～分娩)均增加体重5kg左右。

维持正常的体重增长，一是要保证孕妈适宜的能量摄入，再有就是每天要坚持适宜的运动，特别是在怀孕的中晚期。

每天坚持适度的运动比较好办，可是这能量摄入是否适宜又要孕妈们如何控制呢？根据我国修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议孕妇能量推荐摄入量从孕中期开始，在相同体力活动非孕妇女基础上额外增加200kcal/d（1kcal=4.186kJ），正常轻体力活动的孕妇能量供给为2300kcal/d。

如果把每天2300kcal/d能量摄入落实到实际饮食中来控制，最简单的方法就是检测和控制孕期每周体重增长，对于孕前体重正常的孕妈来说，如果从孕中期开始体重每周增加400g则说明其每日能量摄入比较适宜。

另外，孕妈们还可以通过增加营养素密度高的食物（牛奶、鸡蛋及瘦肉等）摄入，限制能量密度高的食物摄入来控制体重。

如何判断孕前体重是否正常呢？

我们可以简单地通过这个公式来判断：BMI=体重（公斤）/身高的平方（米）

对于孕期体重超重20%的孕妈，孕期体重增加7~8kg为宜；孕期体重体重低于标准体重10%的孕妈，孕期体重增加14~15kg为宜。