90后准妈妈身体使用手册

拯救粗腰肥臀，一定从孕期开始

可以说，怀孕第一个失守的阵营就是腰臀，而产后最难恢复的阵营也是腰臀——不光光是因为孩子在此安营扎寨，也因为乳汁所需要的脂肪是最容易囤积在腰部、臀部与大腿。更令人头痛的是，这些地方带来的不仅仅是视觉上的痛苦——胖，而且还非常容易酸痛。拯救我们的粗腰肥臀，一定要从孕期开始。——王夕萌

提前运动，瘦身效果翻一倍

作为一个专业的瑜伽教练，我接触过许多产后来瘦身的妈妈。通过对她们的训练和了解，我得出一个快速恢复身材的结论：运动要提前开始。提前多久呢？准备怀孕前半年就最好开始，先可以进行一些力量训练和有氧运动，大约3个月之后，可以进行瑜伽、普拉提的训陈。瑜伽的训练主要是加强腰、背、腹的力量，一方面可以支撑孕期逐渐庞大的躯体，另一方面帮助生产。除此之外，瑜伽最大的功效是打开骨盆，减轻准妈妈在分娩时的痛苦。而瘦身，或者说保持身材，不过是瑜伽给你的“赠品”而已。

即便是在孕期，你也可以像我一样继续保持瑜伽练习，以一周3-4次为佳，强度要依据个人的体质来定，最好是能跟随专业的瑜伽老师学习，防止练习不当造成的身体伤害。由于坚持练习，我怀孕到现在5个多月，腰腹没有超过孕妇的正常值，没有出现赘肉，没有剧烈的妊娠反应，身体也没有恼人的妊娠纹，而目精神状态非常好。

如果坚持练习，那么生产之后，身材不会变得令你抓狂，恢复起来会非常省力，皮肤也会很快回到从前的紧致。

一个动作，顺产率提升50%

无论你怀孕前是否练习过瑜伽，怀孕之后都可以做。严格来说，不同的孕期可以练习的瑜伽动作不同，这需要专业指导，但对于很多孕妈妈来说，可能不具备上瑜伽课的条件，那么这里推荐一个在整个孕期可以练习的动作——蝶式。

采取坐姿，上身挺立，双腿向内弯曲，尽量合并双脚脚掌，脚跟贴近会阴部。放松肩部，然后像扇动蝴蝶翅膀一样，让双膝上下活动，向下时尽量贴住地面。重复几次后，将身体向前微伸，不要弯曲脊柱，头朝前方，舒适就好，不要勉强。自然呼吸10秒后复原。

蝶式是我孕期做得最多的一个体式，它不仅能帮助你打开骨盆，缓解怀孕带来的不适，增加顺产的成功率。还可以锻炼大腿内侧肌肉，加强髋部肌肉力量，抬升骨盆。不仅可以增加双腿的承重度，还能消灭大腿内侧的赘肉。

需要注意的是，尽管瑜伽是比较安全的运动，但对于孕妈妈来说，还是有很多禁忌的，比如孕妈妈不可以练习倒立、不宜长时间练习弯腰或蹲下的动作，防止盆腔充血和腹部挤压。怀孕6个月以上，由于体重的增加而出现下肢水肿，这时最好做一些舒缓的坐姿瑜伽。

tips：这些准妈妈不能练瑜伽！

瑜伽虽好，但并不适于所有准妈妈。在怀孕之后，你最先要做的是咨询产检医生，看自己的身体状况是否适合练习瑜伽。一般情况下，习惯性流产、高血压、低血压、骨质疏松、头晕目眩、眩晕症、过度肥胖等准妈妈是不适宜练习的。

对于身体条件完全适合瑜伽的准妈妈来说，孕后期的瑜伽练习要轻缓，每次运动时间在30～60分钟，可以多进行呼吸训练，并配合散步等耗氧量较低的运动。而目在选择体位时，会对腹部造成强烈压迫的体位都要避免。简而言之，在选择一项运动之前，最好先咨询医生，同时请教专业的运动机构和孕期运动老师，自身和胎儿的安全大于一切。