孕妈体重增加多少才算在合理范围内
大多数孕妈妈在孕期体重增重11-16千克为正常值。其中,孕早期,中等身材的女性应该增重1.5-2.5千克;在接下来的6个月里,每周平均增重0.45千克。
当然还有一些特殊情况,美国医学会也发布了指导原则:
孕前就已经肥胖的孕妈妈,孕期应该只增重4.5-9千克,只要遵照健康的饮食方法和生活方式,无需增重过多就能产下健康宝宝。而多胞胎妈妈,孕期需要增重15-20千克。
总之,孕妈妈越接近最佳的体重增长,分娩过程就可能越顺利。
如何做到“长娃不长肉”
很多医生相信:只要妈妈吃得很健康,有足够的运动,就不必担心体重过度增长。
其实概括起来就是“管住嘴,迈开腿”,即少食多餐,适当进行中低强度的有氧运动。
1. 少食多餐:不要等饿了再吃,因为饥饿很可能会让孕妈妈暴饮暴食,而且饥饿状态下,人们总是难以抵挡住不健康食物的诱惑。孕妈妈要少食多餐,这样可以很好地帮助孕妈妈提高热量和过量脂肪的燃烧率。
2. 少吃甜食:如果实在难以抵抗甜食的诱惑,可以在吃的同时增加一些蛋白质,比如用酸奶配蜂蜜的吃法来满足自己。
3. 先吃饱腹的食物:一般高蛋白、高膳食纤维的食物,相对于碳水化合物更有营养,而且更容易有饱腹感。比如鸡蛋、无花果、酸奶、坚果、燕麦、沙拉、三文鱼、全谷物等食物。
4. 细嚼慢咽:咀嚼的时间延长,就可以吃的更少。最重要的是还会减轻烧心的感觉,促使食物消化更彻底,从而避免胃肠疾病。
5. 合理运动:吃好了,孕期还要适当运动,中低强度的有氧运动最适合孕妈妈。运动时最好带上水、还有一些水果和零食,防止低血糖。