孕期动一动，让你越怀越有劲！

呼气：双臂有控制地落下。左右反复5~10组。 

小叮咛：左手与右手摆动时，每一次要交替进行。当手臂每次拉起弹力带时，不可以用手腕的力量，尽量保持腰部曲度不要加大。 

动作2：武士式 

将弹力带踩于右脚外侧，左手缠绕弹力带，右手叉于腰部。

吸气：将弹力带拉向左上方（视线看向左手）；呼气时：屈肘，有控制的放松。反复做5~10组后，换边。

小叮咛：保持整条脊柱在同一条直线上；膝盖髌骨和大腿肌肉向上提，帮助加强站立时的重心稳定。 

动作3：扩展胸腔 

弹力带对折，双手两端握住。

吸气：将弹力带上下有力的拉伸。

呼气：缓慢屈肘，放松。反复5~10组。左右手，上下交替练习。 

小叮咛：每次拉伸弹力带时，尽量控制腰椎的曲度变化，控制住肩胛窝的缓慢打开。肩膀向下沉，不要耸肩，避免用肩和颈部的力量代偿。站立的双腿也需要跟“武士式”的练习时同样发力。 

温馨提醒： 

1.所有动作循序渐进，缓慢进入，缓慢退出。 

2.关注自己的身体和呼吸，去学会聆听。 

3.呼吸尽量温柔，紧张和大声的呼吸，只会导致身体更紧张，从而无法很好地得到放松。 

4.绝对不可勉强自己的身体，有退才能进。 

孕期瑜伽的益处 

1.孕妇瑜伽体位能够帮你保持姣好的体态。 

2.孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉。 

3.减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。 

4.克服孕期疲劳，练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。