孕妇瑜伽姿势有哪些？

7、平蹲式

动作说明： 

1）站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。 

2）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作）。 

3）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。 

4）吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。 

5）呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。 

运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。 

益处：加强大腿和骨盆肌肉。 

注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。

8、母牛式

动作说明： 

1）站立，双腿平行分开一脚宽。 

2）抬起右臂，从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。 

3）双手十指相扣，保持6～10秒钟，上身尽量挺直。 

4）慢慢放下手臂，换臂重复动作。 

运动量：做3轮。 

练习时间：直至孕期结束。 

益处：锻炼胸部，加强肩部、脖子、手指的柔韧性。 

注意事项：如果双手不能相扣也没关系，尽量把身体挺直，循序渐进。

9、竹夹式

动作说明： 

1）直立，双脚平行分开两脚宽。 

2）吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。 

3）呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。 

4）吸气还原。 

运动量：以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。 

练习时间：直至怀孕7个月。 

益处：增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。 

注意事项：有眩晕、脊椎问题的不可做。

10、榻式单腿仰卧式

动作说明： 

1）仰卧，向后曲一腿并压于臀下。 

2）双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。 

3）以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。 

运动量：每腿各做1遍，以感觉舒服为限。 

练习时间：直至整个孕期结束。 

益处：加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。 

注意事项：若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。

11、骆驼式

动作说明： 

1）跪坐，双手置于双脚后方，撑地。 

2）慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。 

3）头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。 

4）以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。 

运动量：以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1～2遍。练习时间：直至怀孕6个月。 

益处：锻炼大腿、髋部和脊椎。 

注意事项：根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。

12、单芭式（单芭侧展）

动作说明： 

1）仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型（90度）。 

2）呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖（如碰不到也没有关系），以舒服为度，保持一段时间。

3）吸气，腿部还原。 

4）同样方法，重复另一腿。 

运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。 

练习时间：直至孕期结束。 

益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。 

注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

13、单芭式（单芭侧举）

动作说明： 

1）侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。 

2）呼气，慢慢向上抬腿至90度。 

3）吸气，腿放下还原。 

4）同样方法，重复另外一腿。 

运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。 

练习时间：直至孕期结束。 

益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。 

注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。