孕妇瑜伽姿势有哪些？

1、树枝式

动作说明： 

1）仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。 

2）吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。 

3）屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。 

4）慢慢呼气还原。 

运动量：2～3轮。 

练习时间：直至整个孕期结束。 

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。 

注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做；躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。

2、莲花坐

动作说明： 

1）坐着，双腿向前伸直。 

2）曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。 

3）同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上（如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势）。 

4）两手分别置于两膝盖上。 

5）身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。 

练习时间：直至整个孕期结束。 

益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。 

注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。

3、冰山式

动作说明： 

1）可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。 

2）深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。 

3）保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。 

4）屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。 

5）与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。 

运动量：2～3轮。 

练习时间：直至整个孕期结束。 

益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。 

注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。

4、大树式Ⅰ

动作说明： 

1）站立，双腿平行分开一脚宽，挺胸，眼睛平视前方。 

2）吸气2秒钟，保持身体挺直，一臂从前向上抬起，手心向内，尽量远伸，同时脚跟踮起。 

3）手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。 

4）呼气2秒钟，同时翻掌手心向外，从身后放下手臂，同时放下脚跟，手臂与脚跟应同时还原。 

5）换手臂，做同样动作。 

运动量：两手臂备做1次为1轮，做3轮。 

练习时间：直至整个孕期结束。 

益处：有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。 

注意事项：踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的，不踮脚做；患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。

5、大树式交替训练姿势

（1）大树式Ⅱ 

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体前上举，然后呼气手、脚同时还原。

（2）大树式Ⅲ 

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体侧上举至双手合掌，然后呼气，手、脚同时还原。

（3）大树式lV 

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂先在体前交叉，保持交叉，姿势向上抬起，然后呼气，手、脚同时还原。可根据自身情况，每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。

6、风车式

动作说明： 

1）站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。 

2）深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。 

3）深呼气，身体还原。 

4）换边，同样步骤做另外一侧。 

运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。 

练习时间：可练习至怀孕7个月。 

益处：有效防止腰部脂肪堆积。 

注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。