素食孕妈的营养计划

门诊时，偶尔会接待一些素食的准妈妈，她们常会担心因为自己长期吃素而无法提供给胎儿足够的营养。可实际上，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，照样能摄取足够的蛋白质，而且油份少，负担低，不仅能促进产后身材恢复，并可降低罹患心血管疾病的风险，产后忧郁也较不易发生。

怀孕初期：

孕早期，准妈妈不用特别增加热量和蛋白质，每餐的份量和怀孕前差不多。为了保证胎宝宝的神经发育和DNA合成，必须摄取足量的叶酸，我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg/天，特别是在妊娠前3个月。

叶酸的补充建议：

素食准妈妈可以多吃一些深绿色蔬菜、豆类、五谷类粗杂粮及含有青花素的水果来获得叶酸。

●蔬菜：绿色蔬菜如芦笋、花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、莴苣等，其他蔬菜则有玉米、胡萝卜、番茄等。

●水果：猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉、柑橘类等。

●豆类：黄豆制品如豆浆、豆腐等。

●谷类：燕麦、小麦等天然谷物。

怀孕中期：

进入孕中期后，准妈妈要适当增加摄入量，具体而言，每日热量要比初期多摄取300卡；蛋白质要多10克； B族维生素，特别是维生素B6和维生素B12，它们是素食准妈妈比较容易缺乏的，需要多补充。

蛋白质的补充建议：

植物性蛋白质来源除了我们所熟悉的黄豆相关制品之外，坚果和其它豆类中也都含有丰富的蛋白质。因此，不妨试试“混搭”的吃法，更能有效地吸收利用食物中的蛋白质：比如单吃小米，蛋白质的生物利用率只有57%，单吃玉米只有60%，单吃黄豆也不到64%，若把这三种混合起来吃，蛋白质的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以为坚果入菜、红豆饭、八宝粥等等。对于严格食素的妈妈，也可以在医师指导下，适当补充蛋白粉。

●谷物：大米、全麦面粉等。

●豆类：如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆，其中以大豆最为优质。

●蔬菜：黄花菜、口蘑。

●坚果：松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

B族维生素的补充建议：

未经加工和非精制的胚芽类，含有丰富的B族营养素，如海藻、小麦草、雏菊等，素食妈妈可以多吃。如果在完善血清学检查后，仍然缺乏此类维生素，准妈妈可以在医生指导下服用复合型维生素，以满足孕期需求。

●维生素B6：燕麦、全谷类、香蕉、深绿色蔬菜。

●维生素B12：蛋类、紫菜、海藻类、豆豉、纳豆等。