国际中华小姐季军陈爽教你孕期进补方法

必须5大营养素

1.钙及维生素D

在怀孕初期妈妈的身体会自行调整提高钙质的吸收率，也储存在妈妈骨骼内让怀孕后期及哺乳期阶段可以提取使用，但大多女性在怀孕前的钙质即非常不足，在往后也易罹患骨质疏松症；维生素D的不足会造成胎儿的佝偻症（Rickets），再次提醒这两样营养素必须摄取足够。芥兰、黑芝麻、牛乳均还有很高的钙质。同时，也要多吃高维生素D的食物：日晒、鳗鱼、鲭鱼。让两者更好地被身体吸收。

2.锌

一般女性锌的摄取量往往不足。若锌缺乏会造成胎儿的生长迟滞、出生缺陷、流产及自发性流产；而在生产时可能会造成时间加长、出血及感染，以及严重的并发症例如妊娠高血压及子癫前症。药物、抽炎及酗酒会阻碍胎盘转送足够的锌给胎儿。因此，孕妇平时最好适量摄入蚵仔、松子、牛肉等高锌食物。

3.叶酸及B12

合成DNA及制造胎儿的细胞都需要叶酸及B12，在怀孕期间需要制造更多的红血球，也就是需要更多的叶酸，当叶酸摄取不足时红血球制造也会不足，此时就造成贫血，而叶酸的不足也易导致早产、出生体重低、胎儿生长迟滞、自发性流产、胎盘发育不良及其他问题，而在怀孕极早期若缺乏叶酸也会造成胎儿的神经管缺陷（神经管为将会发育成脑及脊随的组织），同样的B12缺乏也会造成胎儿的神经管缺陷。高叶酸食物：菠菜、毛豆、筒蒿。高B12食物：蚬、蛤利、鲭鱼。

4.铁质

铁质在怀孕期间的需求会大幅的上升，主要是因为妈妈身体中的红血球数目增加，而且胎儿也需要储存铁，为了让自己的铁质足够，怀孕期间铁质的吸收会比平常增加三倍，而且月经的中止也能帮忙保留一些铁质，但还是容易有缺乏的问题，故建议铁质还需特别补充足够，并且在吃高铁质的食物时避免含咖啡因及茶而干扰到铁质的吸收，反而是建议可将高维生素C的水果（例如芭乐、草莓、奇异果）与高铁质食物在越近的时间吃越好，促进铁质的吸，高铁质食物有收鹅肉、鸭肉、枸杞，铁质的缺乏可能会造成子癫前症及生产时的并发症。

5.必需脂肪酸

必需脂肪酸是胎儿生长所必须，尤其是眼睛及脑部的发育。摄取足够的必需脂肪酸，尤其是Ω-3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）中的DHA，可以改善怀孕期及婴儿的出生体重、身长及头围。因此，孕妇可以多吃吞拿鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼等深海鱼类。除了Ω-3脂肪酸要补充足够。另外，怀孕期间应少吃含有反式脂肪酸的食物（例如部分烘焙类食物、饼干、零食等）。