自然分娩前，准妈妈要知道的5个问题

五、降低自然分娩副作用有方法

1.产前适量运动

虽说产前运动对产中可能发生的副作用并无直接帮助，但是运动有助于锻炼孕妇的肌肉，例如走路、爬楼梯都可以强化大腿、臀部肌肉，某些缓和动作可以强化孕妇的腹部、骨盆的力量，产前适量运动有助于生产时的用力过程，帮助顺产，可减少生产时的肌肉损伤，因此准妈妈不要忘记随时动一动。

2.产后勤做凯格尔运动

要防止自然分娩后子宫脱垂、尿失禁等困扰，勤做凯格尔运动是相当有效的方式，凯格尔运动施作简单，可以强化会阴部的肌肉群，不仅适合产后女性做，更年期以后的女性也可以多加利用，预防老年尿失禁。

TIPS：凯格尔运动这样做

根据美国运动医学会建议，凯格尔运动训练的时间至少要持续5个月才有效果。

做法：

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。