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胖妞备孕指南

2015-08-12 10:40:37 出处:乖乖网 标签: 如何备孕 备孕

听说,胖子容易不孕?

如何判断自己是不是小胖妞?

一般情况下可以利用身高、体重来计算自己的身体质量指数,也就是BMI指标。计算公式为:BMI=体重(单位为Kg)/身高(单位为M)的平方。以BMI=22为基准,介于18.5~24间为标准体格;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若BMI超过27就算是肥胖。

胖妞备孕指南

另外,腰围及体脂肪也可以用来做为肥胖的评估工具。如果女性腰围大于80公分,就算是肥胖,但即使体重不重、腰围不大,女性体脂肪大于30%,也算是肥胖一族。

体重过重,不孕症的隐患

肥胖是造成女性不孕症的一个重要原因,主要原因是肥胖影响到了与排卵、受孕有关的内分泌激素。肥胖者多存在胰岛素抵抗和高胰岛素血症,也就是肝脏、肌肉等组织对胰岛素的反应不敏感,所以胰腺就要制造过多的胰岛素来补偿。然而卵巢对胰岛素的反应要比肝脏和肌肉敏感得多,高胰岛素血症在卵巢中的作用非常明显,可以刺激卵巢分泌过多的男性激素,从而影响排卵,导致不孕。

备孕小误区:体重过轻也不好

现代女性中有很多人追求窈窕的身材,经常节食,使身体缺乏某些营养素。而卵子是否能够受精,与它们的活力有很大关系。如果营养不足,会使卵子的活力下降,或月经不正常,导致难以受孕。而且,孕前营养不足还会影响孕初刚形成的胚胎发育,孕初正是心、肝、肾、肠、胃等重要器官分化时期,脑也在快速发育,必须从母体获得各种充足的营养,而这些营养需要母体在孕前就进行储备,否则胎儿的早期发育会受到影响,如低体重儿几率增大或发育畸形。另外,孕前营养不足还会影响乳房发育,造成产后泌乳不足,影响母乳喂养。不管体重是超标或者不达标,对自己的健康以及怀孕都是有不同程度的影响,需要长期的饮食和运动来进行改善。

小胖妞备孕Step by Step

体重是直接衡量一个人健康与否的标尺,反应了自己的饮食及生活习惯是否健康,体重过重会对身体造成很多不利影响,对于怀孕来说,体重过重的女性要如何备孕呢?

Step1:合理安排饮食

在合理安排饮食的基础上,做到饮食习惯健康、科学。在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,原则是低能量,低脂肪,适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、鸡肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60%~65%,15%~20%,25%,以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。

每餐不过饱,七八成即可,不暴饮暴食,细嚼慢咽,延长进食时间,特别挑选低脂食品,用小餐具进食,增加满足感,按进食计划把每餐食品计划好,可少食多餐完成每日计划,可减少饥饿感,妊娠后不主张减肥。

糖类

糖类食物是身体热量的主要来源,不能不吃,但必须学习正确的食物代换。如玉米、山药、南瓜、马铃薯、地瓜、米饭、面食等,都算是主食,一餐总量以不超过一碗为原则。另外,拒绝糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料等非必要的糖类,就可避免摄取过多热量。

蛋白质

在饮食里,动物性蛋白优于植物性蛋白,所以应该适量摄取。蛋类是很好的蛋白质来源,但未准妈妈们应注意蛋黄的摄取量,以免胆固醇过高,建议一周2~3颗蛋黄无妨。烹调方式则应多利用蒸、煮、烤,避免煎、炸,以免摄取过多烹调油脂。

油脂

烹调时如果需要用油,尽量以植物油取代动物油。肉类应该选择瘦肉多的部位,或以白肉(鸡肉、鱼肉)取代红肉(猪肉、牛肉、羊肉),以减少油脂摄取;而食用时,可以把皮剥掉、把油脂割除,也能避免吃进太多油脂。

饮料

白开水是最健康的饮料,建议一天喝2000ml以上。另外,每天一杯牛奶,可增加钙质摄取。若不爱喝牛奶,优酪乳或豆浆都是很好的替代品。

蔬菜

备孕期间应多摄取绿叶蔬菜,除了可增加纤维、促进肠道蠕动、防止便秘外,深绿蔬菜中所含的叶酸也可在孕前预防胎儿发生神经管缺损。煮熟后的蔬菜约半碗算是一份,热量仅25大卡,但非常有饱足感。所以,如果觉得没吃饱或是肚子饿时,可以多吃蔬菜,好处多多!

水果

除了含有维生素等营养外,别忽略了其中的糖分,尤其是越甜的水果,糖分越多、热量也越高!因此,水果不适合拿来替代正餐,也不适合多吃,以免导致血糖过高、体重快速增加。即使是现搾果汁也不宜经常饮用,就算没有添加额外的糖,其中所含的水果量过多、纤维质过少,都可能造成热量摄取过高。

高铁、低钠

很多肥胖未准妈妈口味比较重,喜欢吃高盐分食物,容易造成高血压或水肿,在备孕过程中应保持清淡饮食,采取低钠饮食,减少水份滞留于体内,以减缓高血压症状及水肿的不适。另外亚洲女性的体质易贫血,未准妈妈们须加强铁质摄取,提供足够的原料以制造红血球。

Step2:加强运动和锻炼

备孕期间,锻炼身体是非常有必要的,因为这样不仅可以增强备孕女性自身的免疫力,从而使得怀孕后能更好的抵抗疾病的侵扰。而且坚持锻炼的话,可以提高减少身体脂肪量。此外,不一定说肥胖的女性孕前的运动量一定就要加大,而是应该要结合自身的身体情况来制定锻炼计划,运动锻炼以中等或低等强度运动为宜,因为肌体氧耗增加,运动后数小时氧耗量仍比安静时大,而且比剧烈运动容易坚持,如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。

备孕健身操

很多胖胖的未准妈妈提起做运动,总是说:“我很忙,下班没时间”等等。现在,你只需要有5分钟时间,就能做完这套全身瘦身运动,帮助你减重的同时,还可以帮助身体塑形。

热身

原地踏步30秒,原地慢跑30秒,这可以帮助加速肌肉内部的血液循环,为接下来的健身做好身体上的准备。

俯卧撑

做一个俯卧撑,如果你的手臂力量不足以做正常的俯卧撑,可以减低难度,改用膝盖着地、双脚踝交叉的姿势做一个俯卧撑。

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