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让外国妈咪教您全套孕妇瑜伽动作!

2016-02-16 14:53:04 出处:乖乖网 标签: 孕妇瑜伽 练瑜伽

孕妈咪们看着肚子日渐变大,随着而来的是双脚承载的重量加大,同时心情也变得紧张。这时候可做做孕妇瑜伽来舒缓紧张,同时伸展身体,增强腿力。

下面由外国妈咪教您全套孕妇瑜伽动作!一起来看看吧!随着二胎政策的放开,无论是还没当妈咪的或者快要当妈咪的都可以收藏起哦!

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颈部放松(思想平静)

脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。

安静地坐着(向内转)

脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松)

舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

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牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打开胸部)

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上坐在上面以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸深入肺部感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带抬起胳膊绕过头将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手伸到身体后面抓紧吊着的带子尽可能高一点如果可以尽可能够指尖。向前倾斜头部使其离开手臂。伸展高的手肘打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力伸长脊柱。屏住呼吸一会然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

情感口述
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