孕期如何为胎儿发育加满健康养料

孕中、末期6大营养需求指标

1、能量

从孕中期开始，胎儿的生长速度明显加快，孕妈妈对能量的需要量也要相应增加，每日能量摄入量应比孕前增加200kcal，可通过测量体重增长情况来评价能量摄入是否合理。孕前肥胖的女性，孕期体重增加以7~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300g；孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g；孕前消瘦，孕期体重增加的目标量为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。

2、蛋白质

孕中期每日较孕前增加蛋白质15g，孕末期每天增加蛋白质20g，以满足孕妈妈及胎儿生长发育对优质蛋白质的需要。

推荐食物：鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼类是首选的动物性食物，每周最好能摄入2~3次。

3、脂肪和碳水化合物

脂肪与碳水化合物的摄入量应从孕中期开始成比例增加，切不可偏食。

4、膳食纤维

食物中一些不能被人体消化吸收的糖类叫做膳食纤维，它们可以促进肠蠕动，防治便秘；可以减缓碳水化合物吸收速度，平稳餐后血糖；还可以减少胆固酵的吸收，降血脂。

推荐食物：粗粮、豆类、藻类、水果和蔬菜都是膳食纤维的良好食物来源，孕期应多摄入。

5、矿物质

由于胎儿生长发育的需要，从孕中期开始孕妈妈对矿物质的需要量明显增加，易缺乏的矿物质主要是钙、铁、锌。

①铁是构成骨骼和牙齿的基本物质。

如果在妊娠期间摄入不足，会影响胎儿骨骼和牙齿的发育，也会造成母亲体内骨钙减少。因此，从孕中期开始每日比孕前增加200mg钙的摄入，孕末期增加400mg。牛奶中的钙含量丰富且吸收好，因此，从孕中期开始每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品并补充300mg的转，或喝450~500ml的低脂奶，以满足钙的需要。

②铁是人体的必需微量元素，是合成血红蛋白的原料。孕妈妈是缺铁性贫血的高发人群。从孕中期开始每日铁的适宜摄入量是25mg，孕末期是35mg。

推荐食物：富含铁元素的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄、大豆、海带、紫菜、木耳、红糖等。

③锌有利于胎儿的生长发育和预防先天畸形。乖乖网给出孕中、末期锌的推荐摄入量为16.5mg，比孕前增加5mg。

推荐食物：贝壳类、畜禽肉、肝脏、蛋类等都是含锌丰富的食物。