孕中期运动好处多多，选对时期最重要！

脊椎旋转（4～7个月、生产后两个月亦适用）

训练部位：背肌、上臂肌。

功效：可放松髋部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增强臂力。

步骤：

侧坐，膝盖弯成90度，两脚上下交叠置于地面，左手撑在地上，手臂尽量打直。吸气，右手往斜右方向上拉。

吐气，右手向下往左边腋下，带动身体旋转，停留约5～10秒。

左右手交换，每边重复3～5遍。

训练部位：背肌、腹肌。

功效：增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。

步骤：

双手撑住地面，膝盖弯曲跪趴，背脊尽量打直，吸气准备。

吐气，右手、左脚同时离地抬起，手往前伸、脚往后伸，尽量打直勿弯曲，约持续2～3秒。注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。

吸气，放下。换左手右脚离地，做法同步骤2。每边重复3～5次。

注意事项：做动作时腰椎勿下垂；如果手脚无力，步骤2时可不用抬起离地，只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可，注意背部仍要打直。

滚球运动（全孕期、刚生产完，8个月以后尤其适用）

训练部位：下肢肌力。

功效：可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。

步骤：

双脚与肩同宽站立，背贴着抗力球靠于墙面，抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。

吐气，微微蹲下缩肛，膝盖往前弯但勿超过脚趾尖，感觉抗力球在背部滑动按摩，约持续5～10秒。

站起，全部动作重复3～5次。

注意事项：双脚不要内八或外八。

孕妇运动注意事项

怀孕前3个月不宜做激烈运动，以免导致流产。

运动时若感觉疲累，可休息再做；若有任何不适要暂停运动。

怀孕至第8个月以后要减缓运动强度，以免导致早产。

怀孕后期以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主，有助于顺产。