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产后恢复瑜伽腿部全攻略

2014-12-02 13:23:24 出处:乖乖网 标签: 产后减肥 孕妇产后恢复

4.足跟拍击

益处:收紧臀部和腿部内外侧肌群,减少过多脂肪,强化腿部线条。

动作:

1.吸气,将腹部收紧一半;

2.呼气,全部收腹,慢慢将腿部尽量延伸抬离地面;

3.快速吸3次呼3次,拍击脚跟。

重复:连续10个呼吸为1组,完成3-4组。

注意事项:

1.骨盆稳定,双腿开合幅度不要太大。

2.膝盖不弯曲,尽量延伸拉长双腿。

3.上身稳定,肩部放松,收紧腹部。

5、侧卧踢腿

益处:有效强化拉伸,并美化臀部和腿部线条。

动作:

1.保持上半身稳定,吸气,上侧腿绷紧,脚往后横扫;

2.呼气,上侧腿勾脚往前横扫。

重复:吸和呼为1个,做10遍后换另一侧。

注意事项:

1.横扫腿部时,保持腹部收紧,帮助上半身更稳定。

2.肩部宽者,可在头下垫一块毛巾来加高,避免颈部压力。

6、侧卧踢腿

益处:强化髋内收肌群,收紧大腿内侧,减少内侧脂肪,美化腿部线条。

动作:

1.吸气,收紧腹部,稳定骨盆;

2.呼气时,下侧腿向上抬腿;

3.吸气时,有控制地下放,但不要完全落到地面。

7、倒踩单车

益处:增加大腿力量,提升协调性和柔韧度,美化双腿线条。

动作:

1.身体仰卧,弯曲膝盖,将双腿慢慢往后,手托住后背,逐渐将腿部伸直;

2.收紧核心,吸气,将右侧腿部向前打开并弯曲,左侧腿靠近头部方向;

3.呼气,交换另一侧腿。

重复:两腿交替像踩单车一样,反复7〜8次。

注意事项:

1.经期时不宜练习此动作。

2.练习中始终保持腹部和臀部收紧,直背,保持身体稳定。

3.臀部保持一直向上提,尽可能减轻手上力量。

4.肩、肘或腕关节不适都需谨慎练习。

情感口述
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