“月子”里需要重点补充饮食

三是看产后的体力活动大小

有些产妇是剖腹产，卧床时间较长；有些产妇是自然分娩，产道损伤不大，较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照顾婴儿，甚至刚过两周时间就开始操持家事；有些则有几个家人轮番照顾，一个月中很少体力活动。这些都应在个性化定制食谱当中给予考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应相平衡，促进产妇最快地恢复正常体型，避免产后发胖。

此外，食谱的具体内容，还要看产妇的消化吸收状况而定。由于生育过程十分疲劳，部分产妇体力较弱，特别是日常消化能力较低的产妇，这时消化能力更是容易下降。故而，对体弱者来说，产后一周的食谱应注意容易消化吸收，无须严格控制食量，按自己的胃口吃饱即可。有些家庭怕产妇吃不饱，拼命塞给产妇油腻食物，殊不知这样往往会给消化吸收系统过重负担，效果适得其反。

考虑到产后不久的婴儿尚小，母亲乳汁分泌量总体也较少，只要所供食谱营养平衡状况良好，产妇食量会在一个月时间内慢慢增加，不必太过着急。尤其不需要大量油腻汤汁，更不要用油炸熏烤食物。胃口好又无须减肥的产妇可以按自己的食量吃到饱，能量供应在2100~2300千卡均为正常。需要减肥的产妇可以把热量摄入控制在1900~2100千卡之间。

对需要哺乳的产妇来说，食谱要照顾到哺乳的需要，在不影响主食摄入量的前提下，宜供应较多的水分和汤羹类食物。同时，考虑到产妇体力活动较少，最容易发生便秘问题，还要在不影响消化的前提下，尽量供应充足的膳食纤维，使排便顺畅，减少痛苦。

如果食物营养能够安排合理，新妈妈在产后就能很好地恢复体力，强健体质，顺利哺乳，同时又不会发胖走形。这才是每个女性向往的幸福生育体验呢！

综上所述，“月子”里需要重点补充的，主要是以下几个方面：

·优质蛋白质主要来源是鱼、肉、蛋、奶、豆制品等，比孕前增加1个鸡蛋、1杯奶、1两肉就够了。

·钙主要来源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、绿叶蔬菜、坚果、油籽、芝麻酱、小虾等。

·铁最佳来源是牛羊猪肉，吸收率低一些的来源包括水果干、豆类、坚果、油籽等，维生素C可以帮助提高这些食材的铁吸收率。

·多种B族维生素主要来源是全谷杂粮、薯类、奶类、蛋类和瘦肉。

·维生素C主要来源是各种新鲜蔬菜、水果和薯类。新妈妈每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的话，可以煮熟或温热之后再吃，烹熟仍然能保留一半的维生素C。

·膳食纤维主要来源是全谷杂粮、薯类、豆类和蔬果。别以为新妈妈不能吃全谷杂粮，其实小米和大黄米富含铁和维生素B1，又容易消化，红小豆粥美味又富含蛋白质，自古以来就是产妇的补养食品呢！

最新膳食营养素参考值

在我国2014年公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养素供应标准是：蛋白质在孕前基础上每天增加25克，钙增加200毫克，钾增加400毫克，铁增加3毫克，锌增加4.5毫克，维生素A增加600微克，维生素B1和B2均增加0.3毫克，维生素C增加50毫克。叶酸的建议增加量比孕期略低，从200微克降低到130微克，继续服用叶酸片或复合维生素片仍是有益无害的。