产后的妈妈身体还是特别的虚弱,不可一下子进行剧烈的运动,要根据妈妈的个人情况和恢复状况来合理地安排运动计划。
产后十五天内,妈妈可做的运动:
胸部运动(产后第 2 天开始):1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。2.慢慢 吸气扩大胸部,收下腹肌,背部紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复 5~10 次。作用——可使腹肌弹性增加。
乳部运动(产后 第 3 天开始):1.两 臂左 右平伸,然后上 举至两掌相遇。2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处,重复 10~15 次。作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好的弹性,预防松垂。
颈部运动(产后第 4 天开始):1.仰卧,全身放平,手脚伸直。2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位,重复 5~10 次。作用—— 可使颈部和背部肌肉得到舒展。
腿部运动(产后第 5 天开始):1.仰卧,双手放平。2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢 放下,换左腿。3.最后 双腿并拢一起抬高,再慢慢放下,重复 5~10 次。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部 恢复较好的曲线。
臀部运动(产后第 8 天开始):1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同样动作,重复 10-15 次,每日 2 遍。作用 -- 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
收缩阴部运动(产后 第 10 天 开始):1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉,重复数次,每日 2遍。作用——此运动可使阴道 肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后 第15 天开始):1.俯卧于地板,双膝分开约 30 厘米宽。2.将身体弓起,使 胸部及肩部尽 量接近地板,腰部挺直 ,保 持 1 分钟。作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
产后可做的运动有腹部运动(产后第15 天开始):1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起,连续数次,每日1遍。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。(剖腹产者6 周内不可做此运动。)
产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此,产后 6 个月内和产后 6 个月后的运动方式应有所不同。