哺乳期，素食妈妈的营养计划

伴随着饮食文化的发展，素食主义者的队伍日益壮大，很多女性朋友从育龄开始，就选择素食。无论是基于宗教信仰、动物保护、维持体型、预防疾病、心理因素、还是生理因素而长期吃素，或多或少都会对总体营养状况产生影响。很多已经素食多年的哺乳期妈妈，会因此而担心无法提供给宝宝充足的营养，进而影响他们的正常生长发育。这些担忧并不多余，但也无须过虑，只要规划好自身的饮食，是可以规避风险的。

打好饮食地基

首先要给素食哺乳妈妈打一支强心针中国的传统饮食结构，总体是以植物性食材为主的，也就是说，较西方饮食而言，中国大多数地区的饮食是偏素的。因此，素食妈妈首先要放松心情，不要因为担心素食影响母乳质量而有心理压力，毕竟，身心愉悦和营养均衡都是决定母乳质与量的关键影响因素。试想：衣食不足的旧社会里，老百姓们都能长大成人，又何况生活条件和医疗水平如此富足的今天呢？

所以，只要均衡饮食、保证充足的热量摄入、不偏食挑食、饮足够的水分，宝宝的口粮母乳的质量就不会被打上大问号。如果饮食结构不均衡、挑食少食，即便不吃素，母乳的质量也会堪忧。举个例子：不少妈妈在哺乳期间吃很多的鸡蛋、猪蹄、排骨、海鲜等，粮食和蔬菜却吃得很少（胃口就那么大，被动物性食物占满了，就容不下其它的了），结果乳汁中的蛋白质和脂肪量很高，很多矿物质和B族维生素却不足，导致宝宝虽然长得白白胖胖的，却抵抗力不足，总是小病不断。

怎样才算饮食均衡呢？

对于中等身材的哺乳的妈妈而言，一日三餐搭配两次加餐，三餐中粮谷类食物（也就是各种米面类主食）摄入量不要少于六两到八两（这里指的是生米生面的量）、且应当有不少于五分之一到三分之一的粗杂粮（如燕麦、大麦、糙米、高粱米等，以及各种干豆类，如红豆、绿豆、芸豆等）。粮谷类食物是热量的保障，没有充足的热量供给，妈妈是难以分泌出充足的母乳的泌乳、哺乳、乳汁营养加在一起，会额外消耗妈妈300-500千卡的热量。许多妈妈抱怨：一直都在努力地喝各种下奶汤，但貌似奶水就是不够，或者宝宝很容易饿。一部分原因就是在于：各种汤汤水水提供的热量不足、营养不均衡，无法满足妈妈自身的营养需求，且必然殃及母乳质量。这也是为什么要先吃饱再喝足。

哺乳妈妈需要足量但不过量的蛋白质

对于还是会摄入奶制品和/或鸡蛋的素食妈妈而言，优质蛋白质的获取和吸收会更让人安心一些，毕竟牛奶鸡蛋的蛋白质，是与人体蛋白质组成最接近、消化利用率最高的蛋白质。

如果您是一位纯素饮食的妈妈，就需要格外注重各种豆类和坚果类食材的摄取了，而在这其中，黄豆（即大豆）的蛋白质含量是最丰富的，亦是最优质的植物蛋白质，吸收利用率位居此类食物榜首，尤其是在去皮、磨制成豆腐及豆腐干制品后。各种扁豆、芸豆、黑豆则是接下来的必选，虽然这些豆子外壳中的植酸会影响蛋白质的吸收率，但蛋白质含量还是不可低估的。此外，也不要小看了毛豆（其实是未成年的黄豆）、豇豆、四季豆等，虽然蛋白质含量不及干豆类，但毕竟是高于其它蔬菜的。

杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜子、松子等坚果类，以及黑白芝麻、花生等，虽以油料作物著称，但蛋白质含量不容小觑，有的会高达百分之二十左右。同时，它们均富含锌元素，可以弥补素食妈妈不食贝壳类食物和动物肝脏的遗憾锌元素对宝宝全面生长发育的重要性无需多言。但需要提醒妈妈们：此类食物不可多食，毕竟以含脂肪为主，热量很高，很容易让您的膳食脂肪摄入量及母乳脂肪含量超标，进而囤积在自己和宝宝体内，造成不必要的负担。

植物蛋白质中氨基酸比例不及动物，而各种菌菇类食物，氨基酸含量非常丰富且全面，适量搭配上述食材，有助于均衡氨基酸比例、弥补欠缺的氨基酸。

即便是素食，也需丰富各种果蔬的品种和摄入量，一方面水果可以提供一些热量，另一反面，蔬果中含有大量的维生素和植物化学素，它们是很多代谢辅助因子和免疫增强剂，母乳中它们的含量会因妈妈饮食摄入情况而变化。

补充维生素、钙、铁

纯素食的膳食模式，容易导致一部分脂溶性维生素（如维生素D）和维生素B12摄入不足，进而使得乳汁中此类维生素的含量不达标。

早有研究结果提示：长期素食的哺乳妈妈中约有三分之二的人的体内缺乏维生素B12，其乳汁中维生素B12的含量很低甚至没有，她们所哺育的婴儿容易出现巨幼红细胞贫血、生长发育不良、以及神经学异常。而妈妈自身也会存在贫血、倦怠等问题，对健康不利。维生素B12主要存在于动物性食物中，而植物性食材中仅有海藻类和紫菜中有，因此，如果真的是鸡蛋、牛奶一口都不沾，则建议在医生指导下适当服用维生素补充剂。

而就维生素D而言，在不涂抹防晒霜的前提下尽量多晒太阳（必须是没有雾霾阴天且阳光非常充足），是可以获得相当量的；但由于环境因素的制约，往往并不如愿。因此，为了女性自身骨质健康，素食妈妈还是应当额外补充含有维生素D的钙制剂（哪怕您自认为已经吃了大量高钙食物如豆制品、紫菜、芝麻酱、绿叶菜等）。

孕产妇缺铁，是常见现象。而对于素食妈妈而言，没有了高吸收率的动物性铁的保驾护航，就更要注重植物性铁的摄入了：红豆、红枣、紫米、木耳、红苋菜、紫菜、葡萄干、樱桃等，都是需要常吃的食物，同时勿忘搭配食用维生素C含量高的果蔬。注意：茶和咖啡则会影响铁的吸收，最好不喝。另外，如果已经确诊贫血，还是要遵医嘱通过铁剂补充。

回顾题首，衷心要对素食妈妈们说：无论您为何坚持素食，都不必在意别人的目光和看法，放松心情，愉悦自己的味蕾，按营养专家的建议均衡膳食，相信您和宝宝都会达到满意的健康状况的。