运动后补水

　运动后必需及时补充水份，但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法，在此告诫运动者，应该保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。　　运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。　　

在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。　　

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。_　　至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。　　

运动后如何正确补水？　　

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。　

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！

当你大汗淋漓地运动完，喝上一杯白开水时，那感觉真叫一个爽！可是你知道吗？运动补水也是很有讲究的。

运动之后补水是很有讲究的
　　高强度的运动之后，会丢失大量的汗液，而汗液中主要含有的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙等。当运动强度越高、运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。而汗水中钠离子和氯离子的流失无法适时地调节体液与温度的生理变化。这个时候才去补充普通的白水，不仅不能补充运动所损失的营养物质，还会增大排汗，严重者还可能造成脱水。所以运动前后和运动过程中，补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。
　　近日，世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院就将运动补水的原则概括为以下几点：
　　第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。
　　第二，运动过程中，每过15分钟就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22°C。有确切研究证明，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，如果此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他们建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

第三，运动后最好要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

那么，运动时究竟该怎样喝水比较好？

我们收集了澳大利亚运动学院路易斯·伯克教授、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙、伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔等专家针对运动时补水的论著，整理出一份“运动喝水指南”供你参考。

运动中盲目喝水的危害

喝少了伤心脏

一个成年人，肌肉组织中含水量约75%-80%，脂肪组织含水量约10%-30%。水的主要作用是参与代谢废物和调节体温。

澳大利亚运动学院路易斯·伯克教授在教科书《运动医学与科学手册》中认为，运动过程中人的体温升高，排汗量随气温和运动量的增加，会减少人体中水的含量。

炎热条件下，运动员排汗量为2-3升/小时；温和气候条件下，排汗量为1-1.2升/小时。如果补充的液体大大少于排汗量，就易导致中暑；或由缺水影响血液循环，伤害心脏功能。

运动脱水称为“体液亏空”。在马拉松运动员身上经常出现。1984年的洛杉矶第一届女子马拉松比赛上，运动员安德森因脱水晕倒，在接近终点时退出比赛。

此外，脱水延迟了肠胃的蠕动，也会影响消化功能。因此，长期在运动中不喝水的人，消化功能会减弱。

喝多了伤大脑

2003年6月15日，“英国广播公司新闻网”刊登了伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔的一篇文章。

文中认为：喝太多水，加上钠随汗液排出，可能导致致命的低钠血症，俗称水中毒。喝太多水会导致大脑肿胀。这时，人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状，导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。

此外，补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡，并加重肾脏的负担。

怎么喝？喝多少？

国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙认为，运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。

运动前——不要喝太甜。

在运动前适当补液，目的是预防脱水。建议运动前2小时，喝水400-600毫升；或在运动前15-20分钟，喝水400-700毫升，每次100-200毫升，分2-4次。

切忌在运动前20-60分钟之间喝含糖的饮料，防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。

运动中——不要喝可乐。

运动中补液的量，应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

具体方法为：每隔15-20分钟补液150-300毫升。

如果户外跑步或室内用跑步机，可考虑每跑两三公里补液100-200毫升。

在高温下大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。

如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可；如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。

此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的饮料，比如可乐、雪碧，因为会使胃部胀气，影响运动效果。

运动后——少量多次地喝水。

由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的体液达到平衡。

补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液，也要遵循少量多次的原则。一次大运动量后，需要在运动结束后的6-12个小时内，继续分次补水。

运动减肥方法是燃烧脂肪最有效最直接的减肥方式，可是运动后不能随意喝水，而且喝水的方式不对都会对身体带来很大的伤害，特别是运动后马上喝水，肠胃不好的就会引起急性胃炎。肠胃不好的人在运动后更不能大量喝水，这样会刺激肠胃，降低肠胃抵抗力，引起胃炎，喝水过猛也是不正确的喝水方式。

秋季运动减肥运动后切记不能随意喝水

运动减肥之前是可以喝水的，在运动前30分钟内喝水，在运动过程中也可以间隔的喝水补水水分，运动后一定要过段时间再喝水，千万不要在口渴时才狂喝水，运动后随意喝水。

运动后喝水不注意——加重心脏负担

运动减肥过后，一般都会出大量的汗，此时身体正处于缺水状态，此时如果立刻喝大量的水，只会增加血液系统，消化系统的负担，对心脏非常的不好。

运动后喝碳酸饮料——小心“炸肺”

运动后喝水的一大禁忌则是不能喝冰冻的碳酸饮料，碳酸饮料里面含有大量的二氧化碳，不当饮用很容易引起“炸肺”。

秋季运动减肥运动后切记不能随意喝水

运动减肥后喝水的正确方法

运动减肥后正确的喝水方法则是选择盐水，有助于补充人体运动后流失的盐分，喝水时要先漱口吐出，后面的也要如此，然后再缓慢吞下。除了盐水外，还可以选择普通饮料，但是不是碳酸饮料，喝法同盐水喝法一样。