舒展运动

初为人母让人喜悦，可许多新妈妈又承受着产后腰痛的折磨，这已成为产妇最常见的病症之一。通常出了月子，大多数人的腰痛症状会逐渐消失或好转，但有一部分人却“落下了病根”。究其原因，除了跟孕妇的身体变化有关，坐月子时的一些疏忽也是重要原因。

怀孕期间由于内分泌改变，腰部和骨盆处的韧带变得松弛，孕期身体的重心会发生变化，导致脊柱严重变形。这些变化都会让许多新妈妈出现腰痛症状，但这种情况大多会恢复。但产后错误做法造成的腰痛，恢复起来会较难。首先，是缺乏运动。现在仍有不少产妇产后主要在卧床静养，大部分事情都由家人或月嫂代劳。过于缺乏运动会减缓新陈代谢、影响身体恢复。其次，是姿势不良。新妈妈们由于缺乏经验，在抱起、哺乳及放下宝宝的过程中姿势不当也会造成腰痛，比如经常坐着哺乳而没有垫个靠垫，时间一长，就会导致腰痛。再次，有的新妈妈产后过度进补而肥胖，导致重心前移，加重腰椎负担；月子中睡的床垫太软也会导致腰痛。

那么如何预防或减轻产后腰痛呢？多运动是好办法。

具体讲：1.要保持正确姿势，包括行走坐卧及哺乳、抱小孩姿势等；2.常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉，每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉，还可以做背部理疗或按摩，放松肌肉；3.加强腹部肌肉的练习，让松弛的腹部尽早复原；4.多做转腰动作进行腰椎的稳定性训练，恢复腰椎正常曲度。总之，产后要保证一定的身体锻炼，才能尽早摆脱腰痛的阴霾。

想成为健康美人却不知道如何瘦身？下面告诉你居家瘦身的好方法，简单的伸展运动教你如何瘦身，图解动作一点都不难。快来跟着图解动作去做伸展运动，享受居家瘦身带来的乐趣，做个健康美人吧！你相信吗?只需十分钟就能变瘦。不信，那就试试下面的伸展运动。

步骤/方法

面墙壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。之后略弯起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。

把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15～30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚重复该动作。

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

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生完孩子，很多妈咪会发现虽然体重已恢复到怀孕前的数字，但肚子上松垮的肉肉就像是挂在身上的救生圈，怎么也消不掉！本文邀请物理治疗师特别设计简单易学的瘦小腹伸展运动，帮助妈咪们紧实腹肌，躺着也能瘦，轻松就拥有迷人腰线，每天持之以恒的练习，相信水桶腰也能变成小蛮腰！

进行任何运动之前，一定要充分暖身，尤其是没有规律运动习惯的人，更不可轻忽暖身练习的重要性，暖身运动能帮助身体逐渐暖和起来，并减少运动中可能发生的运动伤害。提醒妈咪们，在进行各项瘦小腹伸展运动之前，可以先做下述两项暖身练习。

暖身一：全面伸展

1.维持站姿，两脚张开与肩膀同宽。

2.双手十指交叉，由身体前方往上伸直，可感觉到全身都得到舒展。

3.维持约10秒再放下，重复数次。

暖身二：侧身伸展

1.完成全面伸展之暖身动作后，继续维持同样站姿。

2.双手十指交叉朝上，身体往右边侧弯，帮助放松右侧腰间肌肉。

3.维持此姿势约10秒后，让身体回到中间，再将手放下，重复数次再换边做。

紧实腹肌练习

腰腹是最不容易运动到的部位，透过特别设计的姿势，能帮助妈咪们有效的锻炼到腰腹肌肉，进而达到紧实效果。做以下练习时，应维持自然呼吸，避免憋气练习。此外，各项运动无特定顺序，建议妈咪们考虑个人体力，循序渐进练习，过程中若感觉不舒服则不宜勉强，以防发生运动伤害。

第一招：腰臀运动

腰臀运动因为手和足部姿势的改变，难度也大不同。妈咪们可先从较简单的初阶版练习开始，熟悉动作且体力许可的情况下，可以依个人能力选择合适的动作进行练习，不需要按照初阶到高阶的顺序练习。

1.预备姿势：平躺在地板上，瑜伽垫或是质地较硬的床垫上亦可。双手平放身体两侧，双腿膝盖弯曲，足底平贴于地板上。

2.用小腹深吸一口气、缓慢吐气。利用腹部力量将臀部抬起，维持此姿势约5：10秒，再慢慢放下，重复数次。练习过程中，记得维持自然呼吸，避免憋气。

初阶版：第一次练习的妈咪，在预备动作时，可将双手平放于身体两侧练习。

中阶版：熟悉这项练习之后，妈咪们在个人体力许可之下，可尝试挑战难度较高的动作：在预备动作时，将双手交叉抱于胸前，再抬高腹部。

高阶版：成功挑战中阶版之后，还可以挑战难度更高的高阶版练习：双手抱胸抬高臀部之后，右脚伸直抬高，维持此姿势约5：10秒再放下，重复数次再换边做（伸直左脚并抬高）。