小朋友过自己的节日,可以选择去游乐场玩,可以去看一场儿童剧或者电影,可以全家一起享用美食……还有一项更好的选择,那就是调动身体的运动禀赋,全家一起练瑜伽!
时间:周末或假期
地点:室内,户外更好
适合对象:3岁以上的孩子和爸妈
准备:
1. 瑜伽垫或地垫。
2. 儿童护腕一副。
3. 每个人自备水杯一个。
4. 瑜伽练习音乐及音响。安静的环境下,智能手机通常就能满足要求。
Part A:运动与保护
1. “Yoga联结”
和上个月一样,妈妈播放曼陀罗音乐《Ong namo guru dev namo》,创造一个音流和Yoga联结,使接下来的练习更顺畅。
妈妈不妨提示孩子这么做——
静静地坐着,对这声音还不熟悉的时候,可以用小耳朵仔细听,聆听“Ong namo guru dev namo”的发音和节奏;熟悉之后就和妈妈一起跟着唱,轻声地唱3遍。如果喜欢,也可以多唱几遍。
2.关节组合
瑜伽练习十分注重运动中的保护,虽然不像体育课那样会做一些“准备活动”,但是却有很多柔和的关节操练,适合在练习之初来热热身——
(1)配合呼吸的柔肩术
做法:
身体站直,双脚分开与肩同宽,手臂伸直。吸气,双臂从两侧抬起,与地面平行;弯曲手肘,双手搭在双肩;呼气,以肘尖向后向下划圆圈,吸气,向前向上划圈,将圈慢慢划大,直到肘尖在胸前相碰。2分钟之后,动作相反,吸气,以肘尖向后向上划圆圈,尽量舒展胸廓,呼气向前向下划圈,放松,可以将圈慢慢划大,直到肘尖在胸前相碰,同样2分钟。
完成后,吸气,手臂举高,伸直,手指尖指向天空;呼气时,手臂自上而下在身体两旁边慢慢地划两个半圆,落于身体两侧。
(2) 顺逆时针松腰胯
做法:
依然是站立姿势,双手手掌心放在左右胯的两侧。先是逆时针的扭腰转胯,以尾骨画圈圈,可以吸气时往左、呼气时往右,缓慢地、放松地旋转;2分钟之后,相反方向,顺时针旋转,继续2分钟。
结束后,吸气,慢慢地回到当中,身体站直;呼气,放松。
(3)抓脚趾的伸筋操
做法:
回到坐姿,稳稳地坐在垫子上,双腿向前伸直,脚尖朝躯干的方向,尽量向内钩,充分地延展身体后面的生命神经。
用双手去抓握大脚趾(中指和食指放在大脚趾和第二个脚趾之间,指肚拖住大脚趾,用大拇指压住大脚趾的指甲盖)。吸气时身体向斜上方拉直,轻收下巴,使后背、颈椎、后脑勺在一直线上,呼气时将上半身向前向下拉伸,保持后背是直的,膝盖不打弯。
保持吸气上呼气下的节奏,1~2分钟。
结束时,吸气,身体慢慢坐直,呼气,放松。