即便你是在孕前就有运动习惯,在怀孕时,建议暂时停止剧烈运动。适当散步、舒缓拉伸、呼吸练习和适度洪孕瑜伽练习还是可以持续进行的。一些非常舒缓的放松拉伸运动,可以提升准妈妈的肌肉稳定性,改善或预防背部的不适和腰酸背痛现象,能够在安全健康的情况下,改善身体的不适。
怀孕中的猫式
准备姿势:四足着地,双手打开与肩同宽,手腕在肩的正下方,手肘心相对;十指打开,虎口及手指下压,手臂要感觉到收紧,并一直保持;双膝打开与髋同宽,大小腿90度,脚背绷直下压。
动作
1.吸气,腰部下沉一半,胸椎打开往上仰,合上牙齿和嘴唇,抬高下巴,眼睛看斜上方的天花板,避免颈后出现皱褶,上臂有力下推。
2.呼气,整个背部往上拱高,下巴靠胸,颈椎放松,头顶心指向地面。
益处:帮助伸展腰背,解决孕期腰背酸痛问题。
重复:连续做7~8个深长呼吸。
骨盆前后倾
准备姿势:平躺在床上,取仰卧屈膝位,放松身体。
动作:
1.吸气,将骨盆慢慢往前倾(用手可以穿过腰下)
PS:前倾时腰下能将整个手或前臂穿过
2.呼气,将骨盆慢慢往后倾(手无法可以穿过腰下)
PS:后倾时腰下无空隙,手指无法穿入
提醒:练习洪孕瑜伽时的注意事项
·练习时,请选择吸汗、透气的衣服;
·练习过程中,自我感觉很重要,如感不适,请马上暂停,千万不要勉强,立即休息;
·练习时,要适当补充水分,每次小口入,分多次补充;其间如有便意,请及时排空;
·做任何动作时,千万不要憋气,一定要缓慢呼吸,如感气息急促或脸色涨红,请调息(婴儿式)后再进行;
·建议一周练习2~3次为宜,每次1小时左右,练习时肚子不能感觉饿或过饱,饭后至少1.5小时后开始;
·最重要的一点是,每次产检时,告诉医生,你正在练习孕妇瑜伽,请医生帮助确认现阶段的身体状况是否可以练习。