这样练就对了——孕中期篇

每一次怀孕都是独特的、要珍惜的。洪孕瑜伽关注于缓解孕期所带来的腰背酸痛、合理控制孕期体重、减少妊娠纹的产生几率，以及在安全的前提下，打开身体，在分娩的时候保持放松，提高自然分娩率、缩短产程及减少侧切概率。我们所设计的所有动作目的在于为成功自然分娩调整好身体排列，女性身体本身自带这个功能，不幸的是，现代化的生活大大削弱了这个能力。

从怀孕中期，即12周后，肚子里的宝宝较为安定的时候开始进行洪孕瑜伽练习。如果情况允许，可以一直持续到临盆当月，呼吸法、冥想和简易的伸展可以在怀孕初期开始。

热身动作

动作姿势：

1.双手在胸前合十，一边反复和缓流畅的呼吸，一边将意识集中在自己的身体上，尽量将头、脖子、肩膀、腰部放松，如果有哪里感到疼痛，便将注意力引导至该处。

2.将合十的双手向上举高，缓缓吸气。

3.慢慢吐气，并将手移回原位。如果某处疼痛，想象将痛觉和气息一同吐出。重复动作数次。

益处：这是暖身动作，睡不着时，在床上进行同样能够收到良好的效果，动作必须和缓，呼吸深沉而流畅。

按肩运动

动作姿势：

1.坐在椅子上，双腿打开至膝盖在脚跟正上方，双手掌心放于膝盖上方，背部挺直，双肩放松；

2.慢慢吐气将背部挺直前倾；

3.吸气脊背延伸，呼气，手掌下压固定腿部，同时胸椎以上部位慢慢转向右侧，体会左肩部的伸展，停留4~5个呼吸；

4.吸气，胸椎回正，呼气，交换另一侧，重复2~3组。

益处：活动肩背部，防止孕期紧张的肌肉带来双肩僵硬。

注意事项：前倾时，后背部始终保持挺直，做到可以达到的高度即可，避免出现拱背现象。

1.请仔细倾听身体发出的声音，练习时必须自始自终将注意力放在自己的身体上；

2.吐气时一定要缓缓进行，呼吸能够发挥将身体和心灵结合在一起的功能。呼吸一定要绵长和缓，尤其是吐气，时间必须为吸气的两倍长；

3.绝对不要勉强自己，觉得有点不对劲，就要马上停止，安静观察。