怀孕中晚期的洪孕瑜伽练习

每一次怀孕都是独特的、要珍惜的。洪孕瑜伽关注于缓解孕期所带来的腰背酸痛、合理控制孕期体重、减少妊娠纹的产生几率，以及在安全的前提下，打开身体，在分娩的时候保持放松，提高自然分娩率、缩短产程及减少侧切概率。我们所设计的所有动作目的在于为成功自然分娩调整好身体排列，女性身体本身自带这个功能，不幸的是，现代化的生活大大削弱了这个能力。

从怀孕中期，即12周后，肚子里的宝宝较为安定的时候开始进行洪孕瑜伽练习。如果情况允许，可以一直持续到临盆当月，呼吸法、冥想和简易的伸展可以在怀孕初期开始。

热身动作

动作姿势：

1.双手在胸前合十，一边反复和缓流畅的呼吸，一边将意识集中在自己的身体上，尽量将头、脖子、肩膀、腰部放松，如果有哪里感到疼痛，便将注意力引导至该处。

2.将合十的双手向上举高，缓缓吸气。

3.慢慢吐气，并将手移回原位。如果某处疼痛，想象将痛觉和气息一同吐出。重复动作数次。

借椅树式

动作姿势：

1.站在椅子旁边，双腿打开与臀同宽，双手放于两侧，背部挺直，双肩放松；

2.慢慢将靠近椅子旁的右腿抬离地面，踩在椅子上，保持身体朝向正前方，脚尖、膝盖尽量指向右侧方向；

3.双手掌心合十，缓慢伸展至头顶方向，停留5~6个呼吸；

4.呼气，将手臂往两侧打开的同时，将身体胸椎以上的位置倒向右侧，停留4~5个呼吸；

5.吸气慢慢收回，交换左侧。

重复：2~3组

益处：打开骨盆，增加骨盆柔韧度，增加平衡能力，为自然分娩做准备。

注意事项：脚尖、膝盖保持同一方向。

靠墙幻椅式

动作姿势：

1.上背部紧贴墙壁，脚跟离墙30厘米左右，双脚平行，打开与臀同宽，双肩放松；

2.呼气，慢慢下蹲，缓慢抬起双臂与背部呈一斜线，停留5~6个呼吸；

3.吸气慢慢起来，停留2~3个呼吸放松；

重复：5~6次

益处：强化腿部线条，减少水肿现象；增加下盘力量，为自然分娩做准备。

注意事项：背部始终保持挺直靠墙，下蹲时，膝盖不超过脚尖，保持面部、腹部、脚趾放松。

小腿拉伸

动作姿势：

1.标准站立，双手扶椅背上，双腿一前一后，前侧腿部膝盖弯曲不超脚趾，后侧趾尖朝前，脚跟踩地，感觉小腿后侧的拉伸，停留30秒；

2.吸气慢慢收回，呼气，交换另一侧。

重复：1组，两侧各30秒

益处：拉伸小腿后侧，避免腿部筋挛和静脉曲张的现象，强化小腿部线条。

注意事项：拉伸时双脚趾尖朝前，背部始终保持挺直。