孕期补钙要科学

钙，是人体重要的营养元素之一。而怀孕后，为了满足胎宝宝的生长需求，孕妈妈们也会下意识地增加钙的补充量。那么，怎么做才是科学的呢？是选择购买钙片？还是喝下浓浓的骨头汤呢？我们来看看营养师是怎么说的吧。

为何孕期需要注重补钙？

钙是人体内含量最多的元素之一，它除了构成人体骨骼、牙齿外，还能维持肌肉神经的正常兴奋性，并在体内对多种酶有激活作用。怀孕后，胎宝宝的发育成长需要消耗母体大量的钙，因此及时补充钙对孕妈妈而言非常重要。 当轻度缺钙时，孕妈妈会出现腰酸、手脚发麻、腿抽筋，失眠等症状；而缺钙严重时还会影响到胎儿的骨骼发育，造成宝宝在出生后出现方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状，牙齿也易受损坏。此外，合理地补钙对维持孕期血压的稳定有积极作用，可有效地预防妊娠期高血压疾病的发生，且有助于避免早产、低体重儿的发生，并减轻孕妈妈的骨钙流失。

根据中国营养学会的推荐，正常成人每天大约需要从日常食物中摄入约600～800毫克的钙，但怀孕后，除了要满足自身需要外，孕妈妈还要保证供给胎宝宝足够的钙，所以要适当增加钙的摄入量。

怎样科学补钙？

1.找对含钙丰富的食品

奶制品：牛奶含钙量丰富，而且人体吸收率也很高，又含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，是准妈妈理想的补钙途径。此外，其他奶类制品如奶酪、奶片等，也都是良好的钙来源。如果孕妈妈乳糖不耐受，也可以喝点酸奶或改为喝豆浆。

海产品：鱼、贝类、海带和虾皮是高钙海产品，多食用不仅可以补钙，还能降低血脂，预防动脉硬化。特别是虾皮的含钙量特别高，每25克虾皮中就含有约500毫克的钙，建议孕妈妈多多食用。

豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。一般而言，500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙高达500毫克，经常吃对补钙也有好处。

其它：某些干果、蔬菜的含钙量也较高，比如芝麻、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。

食补上推荐几个菜谱：

猪血豆腐汤

材料： 猪血、豆腐、姜丝、青蒜末、 料酒、盐、胡椒粉

做法：

1 猪血、豆腐切小块入开水绰后备用；

2 热锅入油，油温后姜丝煸出香味、下绰过水的猪血、豆腐滑炒；

3 烹料酒去腥， 倒入高汤（也可用清水加鸡精代替）， 加盐、胡椒粉调味；

4 大火煮开后洒入青蒜末即可。

香酥小河虾

材料：小河虾、葱姜末、面粉、淀粉、料酒、盐、白胡椒粉

做法：

1 小河虾洗净后用料酒、盐、白胡椒粉腌制20分钟；

2 在腌制后的小河虾里加入葱姜末拌匀；

3 将面粉和淀粉混合后，加入小河虾中拌匀；

4 锅里放油至6成热时，用汤勺舀起虾入油锅炸至金黄色，用吸油纸吸去多余的油即可。

TIPS：骨头汤不是补钙佳品

虽然在大多数人印象中骨头汤似乎特别滋补，但它并不是补钙最好的食物，因为动物骨骼中的钙含量虽然较高，但其主要成分是羟磷酸钙，基本不溶于水，因此骨头汤里并没有多少人体可以吸收的钙质。且白色的骨髓中主要成分是脂肪，含钙量很低，如果孕妈妈总是吃，那么摄入大量的油脂反而容易使血脂升高，对人体没什么好处。

2.药补，选购要得当

进入孕中期后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长进入迅速钙化时期，此时除了食补之外，缺钙的孕妈妈还可以适当补充钙制剂或孕妇奶粉。

① 留意产品说明书

在选购钙制剂或者相关营养品时，应注意其营养表示及使用说明，因为有些产品是从国外进口，商品内最好附有中文说明书。另外，这些产品有哪些使用禁忌与注意事项，也都是准妈妈在选购时应该特别留意的。

② 要结合自身情况

在选购时，要考虑自身情况，比如有无其他疾病（结石、便秘等），目前摄入钙的状况，是否存在钙剂不良反应等。如今市场上常见的钙剂有三种：无机钙如碳酸钙、活性钙、磷酸氢钙、氯化钙等。这一类钙在胃的消化过程中消耗了大量的胃酸，可能导致胃部不适、嗳气、便秘等不良反应；有机钙如乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等，钙含量低，吸收利用率差，大量服用后使血清游离钙升高，影响体内钙代谢稳定系统的平衡；有机酸螯合钙如氨基酸螯合钙和苏糖酸钙，这类钙制剂吸收好，也不影响体内钙调节系统的稳定。

一般而言，便秘以及肠胃不适的孕妈妈不能选择无机钙，因其不易吸收，无机钙中的沉淀物释出会进一步加重便秘；血糖高的孕妈妈应避免葡萄糖酸钙，因其代谢物有葡萄糖；体弱的孕妈妈不宜选择乳酸钙，因其代谢物乳酸会加重疲劳感。

③ 请遵医嘱

孕妈妈应该在医生的指导下通过药物补钙，不建议自行决定剂量和服用时间。服用钙制剂最好在两餐之间进行。因为在一般的植物性食物含有较多的植酸和草酸，而植酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐，不能够被人体利用而排出体外；动物性的食物又含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸可以与钙离子相结合成为钙灶，也不能被人体所利用。因此在进餐时服用钙制剂会使人体对钙的吸收率下降而造成不必要的浪费。

此外，还应避免在补钙的同时食用不利于钙吸收的食物。有些食物中含有过多的磷酸盐或草酸盐，能与钙生成不溶性钙盐；而过多脂肪可与钙结合生成不溶性“钙皂”，二者均可减少钙的吸收。

小贴士：补钙的同时，别忘了维生素D

在补钙的同时，孕妈妈也需要保证摄入足量的维生素D，因为它能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。晒太阳是获得维生素D的安全方法，每天晒太阳半小时左右最为适宜，可以产生足够的维生素D。但要注意，夏季晒太阳避免上午10点到下午4点之间，以防皮肤晒伤。此外，含维生素D丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油等，孕妈妈在孕期也可以适当食用。不过如果需要药物补充维生素D，则需要医生的指导，以避免过量而中毒。

特别提醒：补钙并非多多益善

补钙并非越多越好，虽然钙是毒性最小的矿物质之一，但是摄入过多也有许多不良反应。如果补钙过度，会干扰其他矿物质的吸收，可能会减少锌、铁、铜的吸收，导致食欲减退，缺铁性贫血等，并增加肾结石的风险；过多的钙还会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，可能会引起胎盘老化、钙化，使分泌的羊水减少，导致胎宝宝头颅过硬。从而使宝宝无法得到母体提供的充分的营养和氧气，而过硬的头颅也会使产程延长，增加分娩危险。

另外，孕后期补钙过多也可能引起孕妈妈便秘，特别是孕后期通过药物补钙时更容易发生这类问题。不过，便秘不是补钙的禁忌症，是否需要补充钙剂，主要取决于准妈妈的血液生化检查是否能达到推荐量。如不能达到，建议还是应该选择合适的钙剂进行补充。

如果孕妈妈出现了便秘，最好去医院咨询一下，同时可以增加粗杂粮和水的摄入量，这些都可以起到刺激大肠蠕动，软化大便的作用。