练好这些，“怀孕腹肌”不是梦_孕期生活

有人会认为那是有钱有闲的孕妇才可能享有的等级，穿名贵孕妇装、吃燕窝、海参等珍贵补品；开豪车，背名牌包才是时尚辣妈的体现。其实真正的辣妈，我觉得，应该是指在怀孕期间仍然有着健康而自豪的身材的准妈妈，才能真正意义上称得上是辣妈。

动作姿势：

1.取盘腿坐姿，背部挺直，双脚掌心相对，足根远离会阴处，使大小腿部呈菱形，双肩放松，双手握于脚踝处。

2.吸气时，将脊椎向上找到延伸感，呼气，双手屈肘向两侧打开，缓慢挺直俯身向下，找到自己的倾斜高度后，将两肘抵住同侧膝关节内侧向下压至髋部略酸感；

3.保持在此姿势上做8~10个深长的腹式呼吸，并同时加上骨盆底肌练习；

4.吸气，将脊椎往前往上延伸，并带着宝宝还原起始体式。

益处：促进骨盆、腹部及背部得到足够的血液供应，打开骨盆，有助于自然分娩及为防止侧切做准备。

重复：身体前倾停留保持8~10个呼吸为1组，共3组。

身体前倾下压时做到自己可以承受的范围，不益操之过急，避免拉伤腹股沟。

动作姿势：

1.取束角姿势，上半身带动将两侧臀部依次分别抬离地面，让身体像摇篮般左右摇摆；

2.双侧膝关节逐渐伸展，将臀部慢慢向后移动，直到双膝关节打直，然后慢慢臀部向前走，直至双膝弯曲回到起始体位。

重复：练习时左右摇摆5~6次，前后来回做2~3次为1组，共2组

益处：促进骨盆血液循环，放松臀部及大腿外侧肌肉群，减少紧张肌肉带来孕期的疼痛不适感。

动作姿势：

1.双膝跪姿于垫上，骨盆保持中立位，双臂放松于体侧；

2.吸气，双臂向前举作准备，呼气将臀部向后坐，依靠双腿肌肉的力量，保持骨盆和脊柱的中立位，感受脊柱的延伸，再次吸气还原。

重复：3~4个为1组，共3组。

益处：激活下盘力量，减少腿部多余脂肪及预防水肿现象。

1.半坐时后背部始终挺直与骨盆保持中立位；

2.小腿及脚背尽量压于地面，减少膝关节的压力。

错误动作：向后坐或收回时，身体上部向前倾。

动作姿势：

1.取跪姿于垫上，骨盆保持中立位，右侧大腿垂直于地面，左侧腿部向外侧延展，右手臂落下撑地，左侧手肘弯曲；

2.手肘屈曲，将左掌心搭于后脑勺，拉伸左侧乳房悬韧带，左侧腿部抬高近似于髋同高；

3.吸气，保持臀部位置不动，左侧腿部脚尖绷直向后平移、呼气，勾脚背平行向前踢。

益处：强化手臂和腿部力量，减少多余脂肪，美化曲线。

1.如果感觉困难，可以脚落地前后滑行完成减难练习；

2.腿部在前后摆动时，髋部始终保持稳定。