最实用！5招让孕妇只长胎不长肉

宝宝动辄八九斤，剖宫产率居高不下，产后瘦身困难重重……而这一切的罪魁祸首都是孕期体重管理不力！据统计，我国约有73%的准妈妈体重增加超过了WHO的标准。在孕期，体重增加多少才合适呢？准妈妈如何才能做到长胎不长肉呢？

准妈妈体重超标危害多

吃得多，体重增加快，胎宝宝才长得好？不少准妈妈总认为体重增加是好事。殊不知，孕期体重增加过多，会给母婴造成一系列的健康隐患。

体重过快增长，特别是怀孕5个月之后体重过快增加，准妈妈易出现以高血压、水肿、蛋白尿为症状的妊娠高血压综合征。

孕期增重不合理，会提高出现巨大儿的风险，胎儿长得过大，意味着分娩时难产的可能性增大。

对一些带有糖尿病基因或爱吃甜食的准妈妈而言，稍不注意饮食，血液中的血糖值就会直线上升。

体重失控的准妈妈可能会因身体的新陈代谢异常而导致新生儿缺陷危险增加35%～80%，神经管缺陷发生率增加1~3倍，隐睾症发生率增加1.5倍。

孕期超重还容易导致产后体重滞留，增加新妈妈的减肥难度。

有研究发现，准妈妈孕期过于肥胖可能会导致婴儿一生的健康问题，成人后更容易罹患肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病。

5招让准妈妈长胎不长肉

为了宝宝的健康，你只能羡慕明星辣妈的好身材？“长胎不长肉”应该是一种很正常的现象，其实，多数孕妇都能做到，只要从生活细节上稍稍约束一下即可。

1 体重增加多少，要先看BMI

孕期体重的增加应和孕前体重指数值（BMI）挂钩：孕前体重比较轻的准妈妈，怀孕后增重幅度稍大一些，而孕前体重已经超标的准妈妈，孕期体重的增加就要悠着来。

BMI=体重/身高2(kg/m2）

BMI值评价 建议的孕期体重 增加范围（千克）

＜19.8 低体重 12.5~18

19.8~26 正常体重 11.5~16

26.1~29 超重 7.5~12.5

＞29 肥胖 6~7

2 提前了解孕期增重的自然规律

在前3个月体重不增或稍有上下浮动都是正常的，但如体重大幅增加或减少，则要引起重视；从孕中期开始，中国营养学会建议：正常体重的准妈妈以每周增加0.4千克为宜，低体重每周增加0.5千克，超重准妈妈每周增加0.3千克。如果出现体重异常增长，先要检查是否出现浮肿、羊水过多、腹水等情况。如无特别的异常，则可以考虑减少饮食中能量的摄入量，增加运动消耗量，以达到正常的体重增长速度。

3 聪明地吃，避免营养过剩

吃得多、吃得不当，都很容易导致准妈妈体重超标。在孕早期，总的能量需求和孕前相同。如果相比怀孕前活动量大幅减少，甚至卧床休息保胎的准妈妈，能量消耗少了，饮食的摄入量比孕前更少也是可以的。在怀孕中、晚期，中国营养学会推荐的能量供给量是比孕前增加200千卡，也就是相当于1杯全脂奶或大半碗饭，或是大半个香蕉的能量，其实，增加的并不如大家想象中多。食物中蔬菜中的能量相对较少，所以除了三餐之外，如果有饥饿感要加餐，可以尽量选择天然的蔬菜、水果、粗粮来垫饥。

4 坚持运动，消耗多余的热量

有些准妈妈认为，怀孕后就应该每天睡到自然醒，什么也不做，这样就是在养胎。其实活动量过少，代谢缓慢，消耗能量太少，往往是导致准妈妈肥胖的常见原因。孕期不做运动是错误的想法，是不利于身体健康的。适量运动产生能量消耗，可调节妊娠期体重增长。准妈妈在身体状况允许的条件下适当进行中等强度有氧运动，如走路、孕期瑜伽、有氧健身操、游泳等，每次半小时以上，可提高胰岛素敏感性、减轻体重、改善血糖和血脂水平。

5 不同孕期，饮食要各有侧重

孕早期 注意食物的多样化，各种营养素之间的比例要适宜，尽量不要挑食、偏食，以保证营养物质的均衡摄入；孕吐严重的准妈妈尽量做到少食多餐，多喝水，适当多吃一些富含膳食纤维的绿色蔬菜和水果。

孕中期 胎儿的生长发育速度开始加快，准妈妈的食欲变好，要避免饮食量暴增，除了一日三餐外，可以下午加餐一次；饮食宜偏淡，以防止水肿加重；多吃蔬菜水果，避免发生便秘；多吃富含铁的食物，防止发生贫血，坚持做一做孕期瑜伽，养成餐后散步的习惯。

孕晚期 由于子宫逐渐增大，压迫胃部，准妈妈的食欲不如从前了，稍吃一些东西就会饱；但由于胎儿生长发育加快，对营养的需求比以前要多一些。因此要适当增加热量的摄入，多吃一些优质的蛋白质，饮食注意稍微清淡一些；多吃蔬菜水果，避免发生便秘；如果身体状况正常，不妨继续进行一些简单的孕期运动，比如餐后散步等。

准妈妈私家经验分享

杨惠：随时随地“孕”动起来

怀孕是一件正常不过的事情，无须将自己当成国宝熊猫。适当的工作、家务活儿以及舒缓的运动更有利于帮助控制好体重，同时也为顺产做好准备。在孕3个月到28周之间，我一直坚持运动，散步和瑜伽都是我喜欢的。很幸运，整个孕期我体重只增加了20斤，顺产了一个6斤6两的健康宝宝。

柳叶：坚持记孕期饮食日记

怀孕后，我特别留意食物的卡路里及营养成分，刻意选择那些营养丰富且热量低的食物，每天记录早、中、晚餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的食物；每天早晨称体重，根据体重变化随时调整饮食。因为用心，所以整个孕期我的体重都控制在一个合理范畴内，产后3个月，体重就恢复到了孕前水平，这让我特别有成就感。

曾文婧：巧用“主食替代法”

孕中期开始时，我胃口大开，结果体重差点刹不住车！后来，我开始有意识地改良饮食结构。比如少吃热量高、营养低的精米白面，用豆类、玉米、甘薯、土豆、山药等杂粮来充当主食，不仅营养更加丰富了，而且可以摄入更多的维生素和膳食纤维，有利于肠蠕动，不仅控制了体重过快增加，而且治好了我的孕期便秘。