怀孕初期，适合舒缓的放松拉伸

洪孕瑜伽中，准妈妈集中精神呼吸和冥想是一种胎教方式。很多时候，你会随着怀孕而引起一些身体变化，会有莫名的烦燥、生气，或想着不好的事情，这些情况不可避免。此时胎宝宝在妈妈肚子里，也会因妈妈的不安而受影响，甚至出现暂时性供氧不足现象。这时，我们运用洪孕瑜伽的呼吸法调整呼吸能有效改善胎宝宝的情况。将我们的双腿找到一个最舒适的盘坐姿势，背部挺直，搓热双手并相叠放于小腹部位，闭上眼睛，双眼内视鼻尖，嘴角微微往上扬，好像看着宝宝微笑，用心与宝宝沟通……

孕早期建议准妈妈们进行一些非常舒缓的放松拉伸运动，它可以提升准妈妈的肌肉稳定性，改善或预防背部的不适和腰酸背痛现象。接下来，请准备好瑜伽辅具，带着欢快愉悦的心情，与我们的宝宝一同亲密接触运动。

肩颈放松

动作姿势：

取站姿，背部挺直，双肩放松，双手放于身体两侧

1，慢慢吸气时，将头部水平转向右侧，停留2〜3个呼吸，呼气收回，吸气转另一侧;

2，吸气，右耳靠向右肩，左侧略下沉，停留2-3个呼吸，呼气收回，吸气转另一侧;

3，下巴靠胸，保持吸半圏呼半圈的速度，顺时针、逆时针方向各转动颈部2圏。

益处：有效加强颈部柔软度，防止僵硬紧张。

重复：左右两边次数一致，可朝不舒服的一边多练习一两次。

简易牛面试伸展

动作姿势：取站姿，将背部延伸、挺胸，左手绕过颈部，在背后手指相扣。

益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，防止胸下垂，打开胸腔，有助于深长呼吸。

重复：停留3-5个深呼吸后换另一侧。

注意事项：尽量将手肘处放于脑后。

大休息

动作姿势：

取抱枕和瑜伽砖如图摆放，身体躺于抱枕上，后腰部完全祗住抱枕，双腿自然打开搁于枕头上，脚尖膝盖朝两个方向自然打开，双手放于身体两侧，掌心朝上，十个手指微微弯曲，闭上眼睛，让肌肉完全处于放松状态。保持深长呼吸，鼻吸、鼻呼，休息5~10分钟。

功效：为了让腰部达到放松，在膝盖下面垫个枕头，让腰部完全贴在地面上休息，消除肌肉紧张，稳定情绪。

练习洪孕瑜伽时的注意事项

即便你是在孕前就有运动习惯，在怀孕时，建议暂时停止剧烈运动。适当散步、舒缓拉伸、呼吸练习和适度洪孕瑜

伽练习还是可以持续进行，练习时需要注意以下几点：

练习时请选择吸汗、透气的衣服：

练习过程中，自我感觉很重要，如感不适，请马上暂停，千万不要勉强，立即休悤；

练习时，要适当补充水分，每次小口入，分多次补充：其间如有便意，请及时排空；

做任何动作时，千万不要憋气，一定要缓慢呼吸，如感气息急促或脸色涨红，请调息（婴儿式）后再进行：

建议一周练习2-3次为宜，每次1小时左右，练习时肚子不能感觉饿或过饱，饭后至少1.5小时后开始：

最重要的一点是，毎次产检时，告诉医生，你正在练习孕妇瑜伽，请医生帮助确认现阶段的势体状;兄是否可以练习。