孕妇产后尿失禁恢复训练法

多数孕妈咪产后都会出现尿失禁的症状，这是因为分娩胎儿时，胎儿先露部分对盆底韧带及肌肉的过度扩张，特别是使支持膀胱底及上2/3尿道的组织松弛所致。哪些练习有助于尿失禁的恢复呢?

骨盆底部肌肉训练(Kegelexercises)

骨盆底部肌肉训练法，是由Dr.ArnoldKegel在1948年为了预防女性尿失禁问题而发明的一种方法。它是一种对骨盆底部肌肉和括约肌(位于尿道周围的肌肉，通过收缩来控制尿液的排泄)进行锻炼的体操。这种训练对尿失禁有很好的改善作用。新妈妈可以从产后42天开始练习。

练习一：

1. 在座便器上小便时，试着中途停止排尿。如果能够停止下来，此时所用的肌肉就是我们要找的肌肉了。为了能正确找到到底是哪处的肌肉，请试着多练习几次，直到完全掌握。

2. 感觉要放屁时，先忍住不放，试着找寻能绷紧肛门的肌肉。

3. 横躺并将手指插入阴dao之中，试着收缩，如果手指能感觉到压迫的话，那就是我们要找的肌肉。

4. 将此三处肌肉，就像要全部拽进身体中一样，收缩，维持3秒后，再放松3秒。如此反复练习10～15次。

特别注意的事项：

（一）在开始阶段，不要选择尿意太急的时候做练习，因为开始阶段对骨盆底肌肉的收缩还不是很熟悉，很难控制自如。

（二）选在在轻松的环境下练习，坐在家中的马桶上是最好的选择，全身放松，两腿稍微张开是最佳的练习姿势。

（三）练习时，不要使用足部肌肉和腹肌等其它部位的肌肉。

（四）不要屏住呼吸。并不是练得越多越好。（练习过多，会使肌肉疲劳，有可能反而不利于尿失禁的改善。）每日练习三次，可以采用不同的姿势，例如卧姿、坐姿和站姿进行练习。

（五）每次解尿憋尿动作之后最好休息十秒钟再重复练习，这样可以避免肌肉痉挛；练习后可以热毛巾敷在小腹上，有助于解尿自如。

练习二：

1. 仰卧，双足分开，与肩同宽

2. 在保持骨盆底部肌肉收紧状态的同时，慢慢地将腰部上拱。（从脚部到肩部，整个身体成倒“△”形）

3. 保持此状态3秒钟（不要屏住呼吸）

4. 然后，一边放松，一边慢慢地将腰部降下来，休息3秒钟

练习三：

1. 双足与肩同宽站立，双手扶住桌子

2. 将重心一点点地移到双臂，拉伸背部肌肉

3. 慢慢地收缩骨盆底部肌肉

4. 保持此状态3秒钟

5. 放松并休息3秒钟

练习四：

1.坐于椅子前半部，双肩自然下垂，将皮球（排球大小，充气7~8分足即可）或气球放置于大腿膝盖间，自然呼吸。

2.将皮球夹于膝盖间，向内夹紧皮球，数到五，同时感觉会阴部肌肉收缩；放松双膝不要用力夹球，数到五，重复作五次。

注意事项：大部分人从进行练习后第2周左右尿失禁的情况就开始有所改善了。不过因人而异，也有人需要练习3～6周才会有感觉。如果慢慢感觉上述练习过于容易，可以试着将保持的时间由3秒钟增加到8秒钟。

在练习的过程中，详实纪录每天的饮食及大小便情形；睡前1个小时不要饮水或少饮水；避免酒精、不要喝可乐和茶等含有咖啡因的饮料，这两种都是利尿剂；不憋尿、防止便秘，保持排便通畅；远离过敏源，避免打喷嚏引起腹压上升导致尿失禁；戒烟、减肥都可以改善尿失禁的症状。

什么时候应该去看医生?

如果产后4个月尿失禁的情况还没有改善，就应该到医院就医。治疗方法有很多，比如手术、电激疗法、药物治疗、插入避孕环、定期排尿训练等。但最重要的，是需要我们克服害羞心里，鼓起勇气去妇产科医院或泌尿科进行正规的医疗检查和治疗。

就医前你应该做哪些准备?

1. 三天的解尿记录：凡是吃的、喝的、排尿和大便的时间、量、方式（如一次解完或分段解完等）、（如一次解完或分段解完等），解尿症状（滴滴答答流出，或有疼痛的烧灼感等）都要记录。也要记录喝开水、各种饮料的量和时间，以及用餐时间和喝汤的量。

2. 正在服用的药物纪录：有些药物会有利尿的副作用。

Tips：产后不要马上束紧腹部！

骨盆的松弛大约要持续到产后的第2个月。在此期间，如果束紧腹部的话，就会对松弛的骨盆以及骨盆底部肌肉群产生压迫，从而使处于恢复期的骨盆，就像分娩时一样，被挤压扩张，并向下挤压直肠、子宫和膀胱。长此以往的话，骨盆的松弛状态就永久性地无法恢复了，骨盆底部肌肉群也就变得松弛了。这正是发生尿失禁、痔疮以及子宫下垂的主要原因之一。

小编提示：如果想要产后远离尿失禁，孕妈咪产前就应该做好预防工作，孕妈咪可适当进行一些会阴肌肉的运动、产前会阴按摩及盆底肌运动。如果动作无法做到标准，一定不要勉强，以免产后肌肉拉伤，影响产后恢复速度。