缓解产后身体疼的八个小动作

在孕中晚期，很多准妈妈都会感到身体巨大变革，骨骼肌肉系统的变化，会引起产后各个部位的疼痛。很多肌肉，会因为日渐增大的胎儿而被过度牵拉，同时被过度牵拉的肌肉又会呈现出过度紧张，最终导致不良的关节位置，甚至出现骨骼关节的疼痛综合征，比如骨盆前倾、骨盆后倾、足弓塌陷等。作为产后恢复中非常重要的部分，就是通过运动，将因怀孕导致的肌肉和骨骼的变化得以还原或强化。这组简单有效的运动，从顺产后6周可以开始，如果是剖宫产，建议8~10周开始。

很多新妈妈会出现腰腿疼痛、足跟疼痛等问题，这是因为在怀孕时，骨骼关节在激素以及身形变化的影响下，出现骨骼变形、关节松弛而导致的。想要彻底解决这些问题，需要帮助骨骼和肌肉复原。专家为新妈妈提供一组简单有效的运动，一起来试试吧！

仰卧卷腹部训练

1.平躺于垫子，双腿屈膝，双脚自然分开与肩同宽，膝关节应垂直于脚尖。

2.双手臂屈肘，将手置于头部两侧。

3.缓慢呼气，收缩腹部，将头部及双肩胛抬离垫子。

4.尽力收缩腹部，保持5~10秒，然后有控制地缓慢下落，重复完成15~20次，完成3~4组。

注意事项：

动作不宜过快，应保证无痛原则；练习中应把注意力策中在腹部，呼气发力卷腹，呼气发力有控制地下落；禁止愁气，禁止用力抱头。

俯卧挺身训练

1.脸朝下趴在垫子上，双手肘弯曲，将头部置于掌背，双腿并拢。

2.呼气，腰背部发力，将头部及手臂整体抬离垫子，尽力收缩腰背部。

3.吸气保持，呼气，有控曼还原。每组完成15次，完成3~4组。

注意事项：

静力收缩时间应循序渐进，动作不宜过快，应保证无痛原则，禁止愁气。练习中应把注意力集中在腰背部。如遇左右肩胛高度不一或脊柱侧向一侧，应咨洵教练。

侧腹部训练

1.侧卧于垫子，双腿前后交叉，置于垫子上，上面的腿应置于体前侧，髂骨下方可放置软垫或毛巾。

2.双手臂曲肘，双手置于头部两侧。

3.缓慢呼气，收缩侧腹部，以软垫或毛巾作为支点，将躯干尽量抬离垫子并保持。

3.尽力收缩腹部，保持5~10秒，然后有控制地缓慢下落，重复完成15~20次，完成3~4组。

注意事项：

动作不宜过快，应保证无痛原则；练习中应把注意力集中在侧腹部，呼气发力，有控制地下落；禁止憋气，保持腰部的稳定和正确体位，避免身体前倾或后仰；如遇双侧抬起幅度差距较大，应寻求教练帮助，对相关部位进行判定。

仰卧交叉，肩伸髋伸训练

1.脸朝下趴在垫子上，左臂伸直，指向头顶方向，右手屈肘，头部置于掌背，颈部放松。

2.呼气，腰背部发力，将左臂及右侧腿部抬离垫子，尽力将手臂抬高，膝部伸直，尽力将腿部抬高。

3.保持20~60秒，然后对侧交换。每侧重复3~5次。

注意事项：

静力收缩时应循序渐进，动作不宜过快，应保证无痛原则，禁止憋气；练习中应杷注意力集中在上背部、腰部，肘部稳定收缩及躯干的稳定；如遇两侧力量相差悬殊及抬起离度不同，应进行相关的肌肉牵拉及强化训练。

缓解足跟疼痛小妙招

足跟疼痛以及足跟塌陷比较厉害的准妈妈，可以购买两个网球，休息间隙或者看电视时间踩一踩，对于缓解足跟痛以及帮助足弓复原有很大的帮助。产后早期，妈妈可以坐着踩，4周之后，建议站着踩。每天2~3次，每次10~15分钟即可。