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产后瘦小肚腩最好的锻炼方法

2014-12-03 13:28:53 出处:乖乖网 标签: 产后减肥 产后恢复 产后恢复体形

凸出的肚腩是新妈咪产后最头痛的烦恼之一,不过,因为产后身体再塑条件比较好,所以通过适当的练习,恢复到产前魔鬼腰线,一定可以实现哦!

产后减肥

仰卧转球转体

准备姿势:取仰卧位,大腿与地面垂直,双脚置于球上,双臂打开与身体呈十字形。

动作:

1.吸气,慢慢将腹部收紧一半,同时将双腿滑向左侧约45° ;

2.呼气,将腹部完全收紧的同时,用腹部力量将腿部收回;

3.吸气,转向另一侧,呼气收回。

重复:连续左右为1个,10个为1组,共5~6组。

注意事项:保持呼吸和动作的协调,身体保持稳定;腿部滑向一侧时,对侧的肩膀下方要紧贴地面。

腹斜肌练习

准备姿势:取仰卧位,大腿与地面垂直,双脚置于球上,双手轻放于脑袋两侧,不作用力。

动作:

1.吸气,作准备;

2.呼气,将腹部完全收紧的同时,将上半身抬起至肩胛骨的下端;

3.吸气,用右侧腿部将球延伸;呼气,胸椎以上部位转向左侧,将肩膀对左膝方向;

4.吸气,将右侧腿部收回,交换左侧腿部将球延伸;呼气,胸椎以上部位转向右侧,将肩膀对右膝方向。

球上侧卧收腰练习

准备姿势:取靠墙跪姿,身体侧躺于球上,注意事项:保持呼吸和动作的协调,身体保持稳定,同时,胸椎、腰椎不下沉,屈腿时绷脚,将脚掌心尽量靠近臀部方向。

动作:

1.吸气,慢慢将腹部收紧一半作准备;

2.呼气,将腹部完全收紧的同时,将身体慢慢侧蜷起;

3.吸气,缓慢收回至1;

4.呼气,继续2。

重复:完成20~30个,侧拉伸30秒后继续,共3~4组后换另一侧。

球上胸部抬起

准备姿势:取腰部以上仰卧在球上,手肘弯屈轻搭于后脑上,保持大小腿90°,双膝、双脚打开与髓同宽。

将外侧腿部的脚掌踩住地面顶住墙面,内侧脚踩住墙面,顶住地面,双腿慢慢打直,开始不能稳定球时,屈单手搭于脑后,练习数次后或能稳定球时,双手屈肘搭于脑后。

动作:

1.吸气,慢慢将腹部收紧一半;

2.呼气,将腹部完全收紧的同时,卷起胸椎以上的部位至肩胛骨下端触球;

3.吸气,保持不动;

4.呼气,将卷起部位慢慢转向左侧;

5.吸气,慢慢转动收回;

6.呼气,转向右侧;

7.吸气,慢慢转动收回,并将身体回到起始动作。

重复:做10~12个为1组,共3~4组。

注意事项:始终保持臀部收紧,避免卷起时臀部下沉。

情感口述
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