产后只要身体状况允许,新妈咪就应该尽早开始锻炼,至少每天1次。也可以每天多做几次,每次时间短一点,在5分钟左右,效果会更好。
子宫恢复的锻炼方法如下:
1.腹肌练习
平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复。
2.胯部牵拉
平卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使这条腿伸长,然后再向回缩,使腿缩短。注意膝盖不要弯曲,背部也不要弓起。
3.仰卧起坐
平卧,双膝弯曲,两臂平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。
4.踏步练习
平卧后双脚前伸活动,也可抬起,上下踏步。
5.猫步练习
双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,然后将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。然后交替做另一侧。
小心“产后子宫脱垂”
除了以上所说的子宫复原不全以外,产后子宫脱垂也是影响新妈咪子宫健康的又一疾病。正常子宫的位置是前倾前屈的,子宫颈在坐骨棘水平以上。这个正常位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜以及子宫的韧带来支持的。如果这些组织发生了损伤或过度松弛,子宫就会沿阴道下降,甚至全部脱出子阴道口以外,这就是所谓的子宫脱垂。
千万注意,不要犯错
分娩时用力不当,例如有的子宫口尚未开全,即过早屏气,使劲;分娩时未能很好保护会阴,产后又未能及时修复,导致子宫的支持组织松弛或撕裂;产后经常仰卧;参产后过早活动,尤其是过早从事重体力劳动。如提拉重物,长时间蹲位、立位等等。这些原因都可能会引起产后子宫脱垂,影响新妈咪的子宫健康。
专家寄语
产后的子宫恢复是产褥期里非常重要的一件事,从前的人在坐月子期间吃这吃那,这不能做、那不能做,各种禁忌,都是要达到子宫(广义的)恢复的目的。某些传统的习俗和禁忌,以现代医学的角度来分析有些确实根据,但是有些规矩在环境变迁之下已经不合时宜。妈咪分娩后如能切实遵守科学的坐月子“规矩”,就能减少危险,并且避免将来腰酸背痛和子宫疾病的发生,还有一点要提醒广大新妈咪的就是,有任何问题感觉不太对劲,还是需要再回去找你的妇产科医生诊治。