产后骨盆修复你做了吗？

原本柔韧优美的体形变得松垮，不仅身材失去了原有的美感，还经常腰酸背痛……其实这一切都源于产后骨盆变形没有及时归位以及骨盆肌肉受到了损害。没错，大约40%以上的新妈妈产后都曾遭遇过骨盆松弛的烦恼。

产后，你的骨盆还好吗？

骨盆主要支撑身体的结构，保护子宫、附件和膀胱。骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成，左右两块耻骨在骨盆前正中连接，形成耻骨联合，上下附有韧带。怀孕时，内分泌激素的急剧变化会使耻骨联合部位逐渐分开，韧带随之松弛。耻骨联合的松弛在分娩时达到最大幅度，而分娩时内分泌激素还会使得耻骨联合处软骨溶解，有时甚至会发生分离。

特别是初产妇，在分娩时为了让胎宝宝顺利通过，往往用力猛烈，这会把耻骨联合撑开，损伤耻骨和周围韧带。

一般来说，在产后一到两个月，身体就会恢复正常。但是骨盆的状态并不会自动恢复到产前的样子，需要产后的保养护理和锻炼。因此，不少新妈妈在产后下蹲或拿重物时，乃至排便都感到耻骨处有疼痛感，严重疼痛的在行走时甚至迈不开腿，有时还会出现尿失禁、子宫下垂等痛苦的情形。

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骨盆松弛身体带来的变化

分娩后女性的骨盆会松弛，会给身体带来明显的变化。骨盆下口变宽，这会让臀部扁平；髋关节向内侧歪斜，臀部变得宽平；骨盆变得松垮，腰部弯曲严重；腿部出现形状变形，膝盖以下的腿部扭曲，变成O型腿；变形的骨盆让腹肌变得松垮，骨骼变得疏松。据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍。

产后骨盆修复要趁早

不管顺产还是剖腹产，生完宝宝骨盆都会变大、变形，及时修复就显得非常关键。有一些实用的方法可以帮到新妈妈们。

1.骨盆运动，新妈妈练起来

动作1 面部朝上平躺，将双手放在腹部，肩部慢慢地进行上下运动，反复上下运动十次。分娩后的第二天即可进行，1周内每日三次。

动作2 端正地平躺，将双手放在腹部，慢慢地将脚尖伸开或竖起，反复运动十次。分娩后的第二即可进行，1周内每日三次。

动作3 端正地平躺并将双手放在腹部，在感到肛门收紧、憋尿的状态下，用力将两条大腿内侧肌肉并拢到一起，保持该姿势5秒，反复持续此项运动十次。从分娩后的第二个月起可以开始此项运动——一个月内每日3-5次。

2.正确使用骨盆矫正带

产后妈妈可以使用产后骨盆矫正带，能够帮助矫正变形的骨盆，重塑体形，满足健康与美丽的双重需要。产后骨盆矫正带尤其适用于分娩后出现较强程度的腰痛、耻骨部位疼痛者。能够使骨盆下方产生适当强度缩紧，支撑骨盆，极大缓解产后妈妈因骨盆松弛带来的痛苦。除此之外，骨盆矫正带也适合产后妈妈的体形恢复，能将骨盆紧紧的固定，缩紧变宽变大的骨盆。长时间连续使用或强度加大使用时，请注意间隔休息，睡觉时必须取下；使用中如感觉不适，请立即中止使用。

3.产后补钙不可少

骨盆的成分无非是骨质而已，骨质要强硬，骨盆也就更不易损伤，所以一些增加骨质的食物就列入健康骨盆的名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些。

4.小心检查你的习惯

生活中一些不良习惯也让我们骨盆偏离完美，产后骨盆修复需要从一些细节改变做起。别跷二郎腿跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。长期坐着的人要做到腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。单脚站立是造成盆骨歪斜的原因之一，新妈妈站立时要将身体重心平均放在两个脚上。

用双手拿东西 把要拿的东西分成两份两手拿，这样能最大程度上保持平衡。背挎大包的时候也要习惯每天换肩背，老是用一侧背包，背部和盆骨也会发生歪斜。

别睡太硬的床垫 太软或太硬的床垫都会引起骨盆歪斜。理想的床垫应该软硬适度，仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

穿合适的鞋子 合脚的鞋不仅穿起来舒服，更能在走路的时候充分利用整个脚掌，对保护盆骨有很重要的作用。没有后跟固定的平底鞋会让脚踝受力过大，推荐穿带一点后跟的鞋子。

乖乖网爱心提示：剖宫产妈妈同样要修复骨盆

不要以为剖宫产就可以避免盆底肌肉松弛，其实剖宫产同样会导致盆底肌肉功能削弱。因为十月怀胎使盆底肌肉长时间过重负荷，激素水平导致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宫产也不可轻视骨盆修复。骨盆修复一般要在产后42天时开始，产后1年内，治疗效果最佳、治疗周期最短。骨盆训练要获得妇产科医师同意，新妈妈出现发热或身体状况不佳时、进行伸展运动时感到疼痛，以及睡眠不足或空腹时要谨慎进行骨盆修复运动。