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备孕二胎最好先锻炼盆底肌

2016-03-21 17:13:42 出处:乖乖网 标签: 如何备孕 生二胎 备孕

自二胎政策放开后,很多家庭摩拳擦掌,加入到备战二孩的队伍中。在这些妈妈中,大部分都已经算是高龄产妇了。由于高龄产妇激素水平下降,肌肉弹性变差,生完孩子后肌肉恢复能力进一步下降,产后盆底肌松弛的几率大于年轻产妇,更容易发生盆底肌松弛,因此,备战二胎,最好先进行盆底肌训练。

人,休闲装,住宅内部,沙发,生活方式_511523511_Happy woman at home_创意图片_Getty Images China

近年来,女性中,尿失禁的发病率越来越高,这与雌激素的减少和尿道括约肌退行性病变等有关。特别是高龄产妇,由于高龄产妇激素水平下降,肌肉弹性变差,生完孩子后肌肉恢复能力进一步下降,产后盆底肌松弛的几率大于年轻产妇,更容易发生盆底肌松弛。

随着“单独二孩”的放开,不少市民家里已经添了“二宝”。在这些二孩妈妈中,大部分都已经是高龄产妇了。妇儿科医院盆底康复专家建议,女性怀二胎前先去做个盆底肌力评估,尽量把肌力锻炼到4级再怀孕。

盆底肌训练操

盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌的收缩,就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样,可以同时伴有轻微的腹部,臀部以及大腿内侧肌群的收缩,但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。

目前尚无统一的训练方法,共识是必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。可参照如下方法实施:持续收缩盆底肌(提肛运动)2-6秒,松弛休息2-6秒,如此反复10-15次。务必每天坚持锻炼3-8次,持续8周以上或更长。锻炼可以在非剧烈运动下的任何状态进行,如果练到腰酸背痛,则说明锻炼的肌肉不正确。

锻炼盆底肌的运动方法

通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等日常运动。同样可以起到锻炼盆底肌肉的效果,下面么么具体说一下盆底肌肉训练方法。

1. 压腿

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2. 跳绳

跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3. 蛙跳

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4. 仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。 

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