蛋白质的作用 怎么补充蛋白质

再有就是，我们的身体基本不吸收完整的蛋白质，都需要将蛋白质分解成氨基酸，或者较短的氨基酸链（也就是多肽）才能够吸收。我们在将食物煮熟的过程中，热量会使一部分氨基酸链断掉。这样在我们消化的时候就不用从头开始慢慢打断链条了。所以煮熟了的肉比生肉更好消化。而且，加热的同时也会破坏掉一些阻碍蛋白质消化的物质，比如说生豆子里的抗胰蛋白酶因子。

必需氨基酸比例

上面我们已经讲过，必需氨基酸是不能在人体内合成，必须从食物中获取，所以，食物的蛋白质中所含必需氨基酸的多少自然也就成了衡量该蛋白质优劣的关键指标了。

谷类蛋白之所以不能被算作优质蛋白质是因为，一是植物来源的蛋白质消化率偏低；二是谷类的蛋白质里必需氨基酸赖氨酸的比例偏低。

但是如果你是素食主义者，也不必为自己缺乏优质蛋白质的来源而感到担心。对于蛋奶素食主义的人来说，鸡蛋和牛奶已经能很好地满足人体优质蛋白质的需要了。如果是连鸡蛋和牛奶都不吃的纯素食主义者，就需要更加注重饮食上的搭配了。因为虽然谷类中赖氨酸的比例较低，但是我们每天吃的不仅仅是谷物，只要注意补充赖氨酸较为丰富的其他食物（比如说大豆），在总体上保证必需氨基酸的摄入，就不会有大问题。

蛋白质的推荐摄入量

说完了基础概念，下面我们来聊一聊蛋白质的摄入量。2016年版的《中国居民膳食指南》里面推荐的食物摄入量是按食物的类别来分的，其中富含优质蛋白质的食物类别有肉、蛋、奶、大豆和坚果这5项。也就是说，我们每天都需要尽量达到上述每类食物的推荐摄入量，这样蛋白质的摄入才算比较理想。

这是因为每种类型的食物除了含有蛋白质，还各自含有其他的营养素。比如说肉类铁含量较高，坚果含有不饱和脂肪酸，鸡蛋含有多种脂溶性维生素，大豆含有膳食纤维，奶类含钙。这也是每个类型的食物不能互换，争取每天都要吃到的重要原因。如果实在无法在一天内达到标准，那么就把各类食物的推荐量乘以7，算出一周的总量，并争取在一周内能够达到一周的目标。

需要注意的是，以下推荐量适用于健康的成年人。而有特殊需要的人群，比如说孕妇、产妇、老年人、儿童和青少年等，则不在讨论的范围内。

牛奶和奶制品的摄入量

2016年《中国居民膳食指南》推荐我们每天摄入300g的牛奶。但是如果食用的是奶制品的话，所需分量就不一定是300g了，是看“用300g牛奶转化的成品重量”。比如如果是奶粉只要吃45g，奶酪则是30g就能够满足需求了。如果是吃酸奶的话，仍还是300g。