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哺乳期这样吃,乳汁充足又营养

2016-03-01 13:51:12 出处:乖乖网 标签: 哺乳期吃东西 哺乳期

随着社会各界对母乳喂养的大力提倡,相信为了孩子健康,每一位妈妈都愿意用母乳来哺育自己的宝宝,每一个家庭也会全力支持母乳喂养。可是困扰哺乳期女性朋友们的一些难题让她们很是纠结,比如乳汁分泌尚充足,但乳母经常会腰酸腿痛,仿佛骨头被抽空;或乳汁分泌少,不够宝宝喝;或为了满足产奶的需要吃的太“好”,又容易发胖等等。

人,户外,25岁到29岁,白人,公园_519884517_Nursing_创意图片_Getty Images China

乳母一方面要逐步补偿妊娠和分娩时所损耗的营养储备,促进各器官、系统功能的恢复;另一方面又要分泌乳汁、哺育宝宝。如果营养不足或不合理,将影响母体健康,减少乳汁分泌量,降低乳汁质量,影响婴儿的生长发育。中国营养学会针对我国哺乳期女性的生理特点和特殊营养需要,为这一人群制订了“哺乳期妇女膳食指南”。

一. 增加鱼、禽、蛋、肉及海产品摄入

营养良好的乳母,每天泌乳量在800ml左右,如果膳食中蛋白质的质和量不理想,可使乳汁分泌量减少,并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成。动物性食物鱼、禽、蛋、肉等可提供丰富的优质蛋白,乳母每天应增加总量100g~150g的此类动物性食物(约增加20g蛋白质),其提供的蛋白质应占到膳食总蛋白质的1/3以上。如果增加动物性食物有困难,可增加大豆类食品来代替部分动物性食品来补充优质蛋白。

海产品除含蛋白质丰富外,还富含锌、碘,其脂肪富含Ω—3多不饱和脂肪酸,这些营养素都是婴儿生长发育尤其是大脑和神经系统发育所必须的,所以哺乳期应多吃海产品。

为预防和纠正缺铁性贫血,也应吃些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。

二. 适当多饮奶类,多喝汤水

如果母乳膳食中钙摄入量不足,乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定,乳母可因缺钙而易患骨质软化症,出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。奶类含钙量高,易于吸收利用,是膳食钙的最好来源。乳母若能每日饮用牛奶500ml,则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母,建议适当多吃可连骨带壳食用的小鱼、小虾、大豆制品,以及芝麻酱和深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。

乳汁的分泌量与乳母每天摄入的水量有密切关系,摄水量不足时,可是乳汁分泌量减少,所以乳母每天应多喝汤水。乳母在食用鱼、禽、肉等动物性食物时,宜采用煮和煨的烹调方法,促使乳母多饮汤水,以增加乳汁分泌量。

另外,在哺乳期间,需要优先考虑的微量营养素除锌、碘,还包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6等,因为母乳中这些营养素的含量受母乳膳食的直接影响,加上婴儿对这些微量营养素的储备较低而需要量相对较多,必须依赖母乳提供,只有母乳中这些营养素充足,宝宝正常生长发育才有保障。已经证明,乳母膳食补充这些微量营养素,可是乳汁中这些营养素的浓度迅速提高。动物内脏、海产品、全谷类、菌藻类等食物可提供丰富的微量营养素。

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