哺乳期这样吃，乳汁充足又营养

随着社会各界对母乳喂养的大力提倡，相信为了孩子健康，每一位妈妈都愿意用母乳来哺育自己的宝宝，每一个家庭也会全力支持母乳喂养。可是困扰哺乳期女性朋友们的一些难题让她们很是纠结，比如乳汁分泌尚充足，但乳母经常会腰酸腿痛，仿佛骨头被抽空；或乳汁分泌少，不够宝宝喝；或为了满足产奶的需要吃的太“好”，又容易发胖等等。

乳母一方面要逐步补偿妊娠和分娩时所损耗的营养储备，促进各器官、系统功能的恢复；另一方面又要分泌乳汁、哺育宝宝。如果营养不足或不合理，将影响母体健康，减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，影响婴儿的生长发育。中国营养学会针对我国哺乳期女性的生理特点和特殊营养需要，为这一人群制订了“哺乳期妇女膳食指南”。

一. 增加鱼、禽、蛋、肉及海产品摄入

营养良好的乳母，每天泌乳量在800ml左右，如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成。动物性食物鱼、禽、蛋、肉等可提供丰富的优质蛋白，乳母每天应增加总量100g~150g的此类动物性食物（约增加20g蛋白质），其提供的蛋白质应占到膳食总蛋白质的1/3以上。如果增加动物性食物有困难，可增加大豆类食品来代替部分动物性食品来补充优质蛋白。

海产品除含蛋白质丰富外，还富含锌、碘，其脂肪富含Ω—3多不饱和脂肪酸，这些营养素都是婴儿生长发育尤其是大脑和神经系统发育所必须的，所以哺乳期应多吃海产品。

为预防和纠正缺铁性贫血，也应吃些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。

二. 适当多饮奶类，多喝汤水

如果母乳膳食中钙摄入量不足，乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定，乳母可因缺钙而易患骨质软化症，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。奶类含钙量高，易于吸收利用，是膳食钙的最好来源。乳母若能每日饮用牛奶500ml，则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多吃可连骨带壳食用的小鱼、小虾、大豆制品，以及芝麻酱和深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。

乳汁的分泌量与乳母每天摄入的水量有密切关系，摄水量不足时，可是乳汁分泌量减少，所以乳母每天应多喝汤水。乳母在食用鱼、禽、肉等动物性食物时，宜采用煮和煨的烹调方法，促使乳母多饮汤水，以增加乳汁分泌量。

另外，在哺乳期间，需要优先考虑的微量营养素除锌、碘，还包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6等，因为母乳中这些营养素的含量受母乳膳食的直接影响，加上婴儿对这些微量营养素的储备较低而需要量相对较多，必须依赖母乳提供，只有母乳中这些营养素充足，宝宝正常生长发育才有保障。已经证明，乳母膳食补充这些微量营养素，可是乳汁中这些营养素的浓度迅速提高。动物内脏、海产品、全谷类、菌藻类等食物可提供丰富的微量营养素。